Repos forcé pour la dernière semaine.

Bonsoir,

les TA après plusieurs glaçages et deux jours de repos semblent récupérer mais je ne vais pas forcer. Au programme jusqu'à mercredi du repos encore du repos ....
Mercredi je devrais faire si les TA sont moins sensibles une petite sortie de 45' pour arriver frais comme un gardon samedi prochain.
Je crois que l'essentiel sera de terminer pour ne pas me blesser et abandonner.
Pour compenser cette baisse d'activité : bricolage et baignade sont au programme.

à plus


ds

VMA 10*400 mètres au petit matin !

Bonjour,

malgré les TA qui chatouillent désagréablement, j'ai réalisé une séance difficile de VMA avec toujours un échauffement de 30' avec 4,4 km.
Arrivent dix séries de 400 mètres avec 40' de repos entre.
1er 400 m : 1'44 2ème 400 m : 1'48 3ème 400 m : 1'43 1er 400 m : 1'47 1er 400 m : 1'46
1er 400 m : 1'47 1er 400 m : 1'49 1er 400 m : 2'04 1er 400 m : 1'54 1er 400 m : 1'47

A la fin de la séance, la chaleur commençait à poindre et un bain salvateur au plan d'eau me permit de bien récupérer.
Pour les TA, cela ne les a pas arrangé mais je vais réduire la cadence en faisant sauter samedi très certainement. Glaçage et reglaçage pour les prochains jours.

à plus

ds

Je monte et je descends.

Bonsoir,

après un repos forcé dimanche avec l'annulation de la sortie en endurance, j'ai fait des glaçages sur les TA. Ce soir, à la fraîche (25°) je suis parti de la maison pour monter sur près de 3.35 km (de 1040 m à 12 m) en empruntant après deux km sur le bitume un chemin de terre bien ombragé.
La suite logique a été une descente avec une vitesse accrue sans excès. Les TA ont réagi forcément sans douleur mains une gène sur le TA droit. Dès le retour, étirements et hydratation mais si j'avais amené ma gourde.
Demain, RTT et entrianement matinal avec baignade après.


ds

Allure spécifique semi trop longue pour une température trop élevée !

Bonjour,

hier, j'ai réalisé une séance de VMA longue prévue dans le cadre de ma préparation au semi de Névache. Elle consistait en 20' (raccourci de 10') d'échauffement (2.92 km) puis deux séries de 4000 m en 18'56 prévue.
La réalité fut toute autre, en raison de mes capacités physiques et de la météo en chaude malgré les 18h.
De fait, j'ai couru du mieux possible avec 20'46 pour la première série et 22'28 pour la seconde. Pas brillant mais satisfait d'avoir accéléré sur deux séries assez longues. A la fin, j'ai écourté les 10' de footing lent en 4' pour mieux faire mes étirements. Hydratation maximale mais pas de glace en raison de fête de la musique, résultat j'ai les tendons d'Achille qui claquent (euh je crois que c'est le bon terme). Conséquence repos bien mérité et farniente au plan d'eau avec glaçage matin et soir sur les TA.
La blessure de janvier me rappelle des mauvais souvenirs mais le kilométrage hebdomadaire depuis deux semaines est raisonnable avec 39 et 37 km.
Demain, repos je fais sauter la séance de 1h30 en endurance et si tout va bien mercredi j'enchainerais sur de la VMA courte avec 2*5*400m.
Habituelles copies d'écrans et statistiques du mois en cours.

Semi de Névache : prépa proposée par une kikoureuse.

Bonsoir,

au lieu de faire une séance tranquille, j'ai mis en pratique les conseils d'une kikoureuse qui m'a conseillé de "casser des fibres" en faisant des accélérations d'une minute (non réalisé) et des 30/30 en redescendant (fait).
La séance est passée plus vite qu'une sortie en endurance.
Passer de 3 à 4 séances progressivement s'est révélée bénéfique et nécessaire pour supporter les 21 km.


à+

david

La chaleur est de retour !

bonsoir,

la chaleur (26°) et le beau temps ont fait que j'ai décalé ma petite sortie d'une heure qui aurait du être variée avec un changement de rythme tous les 20 minutes. Mais comme je suis parti de la maison et que je ne voulais pas courir sur du bitume, j'ai fait ma sortie habituelle avec un terrain irrégulier. La seule variation notable a été entre la 20' et 40' avec une petite accélération du rythme. Demain sortie de 3/4 heure après le boulot et samedi je vais essayer de faire des séances en montant ainsi qu'a la descente sur les conseils d'une kikoureuse.

La grande boucle de Chalvet (Embrun)

Bonjour,

cela devient une bonne habitude : la sortie du dimanche dès 9h00 en endurance allure lente et à jeun. Je pars de la maison (écolo) pour remonter la D466 sur 3.6 km avec un D+ de 273 m à un rythme lent comme prévu. La FCM moyenne de cette première partie est 155 (70%). Après la montée, je réalise une descente tranquille de 3 km environ. Au lieu de descendre sur Embrun je récupère la petite route qui passe par le lieudit les Allemands avec un D+ de 80 m. La fatigue de la veille se fait sentir et la descente contrôlée pour rejoindre la maison termine la séance.
Je fais dix minutes d'étirements avec une bonne hydratation, massage et glaçage sur les Ta et le hauts des cuisses.
Repos jusqu'à mercredi, je prévois une séance de 1h alluré variée et le lendemain si possible une séance de 45' allure lente.

Allure spécifique très dure mais bénéfique !

Bonsoir,

dans mon plan d'entrainement était prévue une compétition entre 10 et 15 km, comme aucune course de cette distance était programmée dans les environs, j'ai fait une séance d'allure spécifique assez difficile. Le temps chaud et le vent de face sont des éléments qui ont rendu l'entrainement assez éprouvant.
Début de la séance d'entrainement avec un échauffement de 30 mn et 4.60 km suivis de 4 séries de 2000 m programmée en 9'28 avec deux minutes de repos.
série 1 : 2.11 km en 9'28 +110 m 13.4 km/h
série 2 : 1.97 km en 9'28 - 30 m 12,5 km/h
série 3 : 2,01 km en 9'28 +10 m 12,7 km/h
série 4 : 1.86 km en 9'28 -140 m 11,8 km/h
Je termine par 10' de jogging lent. La séance totalise 14.52 km pour 1h25mn52s soit 10.2 km/h de moyenne, peu significatif car j'ai quatre séances de récupération où je marche.

Je suis vanné et finalement me demande pourquoi m'imposer de telles séances. La réponse est simple : j'aime ça !

Beaucoup de copies d'écrans et demain séance à jeun au départ de la maison pour une boucle de 1h30 en allure lente si je me sens en état.

à plus

ds

Endurance lente et tranquille.

Bonsoir,

après une séance bizarre hier et une désagréable sensation d'avoir mal couru avec en prime une gêne au tendon d'Achille suite à un effort sur un terrain inégal. J'avais l'impression que mon pied droit a forcé et que je n'y ai pas prêté attention. A tort.
Ce soir, après le boulot j'ai fait une petite sortie sans trop d'effort en essayant de préserver mon TA en ne faisant pas d'efforts inutiles.
Au final, 6.59 km tout petit pour 45'39 avec une moyenne de 8.4 km/h.

Demain repos complet, je verrais samedi l'état de mon TA.

à plus

ds

VMA 300 m ratée à J-25.

Bonsoir,

J'ai raté une séance de VMA de 300m après un échauffement de 30'. Sur les 12*300 m, je n'ai pas atteint une seule fois la distance. Un vent de face peut expliquer ces échecs mais je crois que j'étais encore fatigué de la séance endurance de dimanche. De même, il a fait chaud voire très chaud.Sur le retour, j'ai carrément marcher vu que je me suis trompé de chemin bloque que j'étais par les ronces.
Une séance qui ne restera pas dans les meilleurs souvenirs à oublier vite. Demain, je ferai une sortie allure lente de 45' avec un objectif de 7.5km.

à demain

ds

Endurance lente sous la pluie.

Bonjour,

Comme prévu, je me réveille à 9h puis part à jeun pour la sortie en endurance lente. Il ne pleut pas le ciel est bas. Au bout d'un quart d'heure de montée jusqu'aux Barthelons la pluie se fait plus insistante. Ce nouveau parcours uniquement sur le bitume est intéressant pour la préparation de Névache en dénivelé négatif de 330 mètres. En effet, après la montée, la descente sur Embrun (300 mètres de dénivelé négatif) constitue un excellent entrainement.
La petite boucle de Chalvet ne fait que 9 km. La prochaine fois après les Barthelons, je monterai davantage pour passer par Caleyères avec un kilométrage supérieur et un dénivelé plus conséquent.
Courir à jeun est une expérience à renouveler une fois par semaine.

Reprise mercredi avec une séance de VMA courte (2 séries de 6*300) et un footing de 45' le lendemain.

à mercredi

ds

La pluie encore et toujours.

Bonsoir,

il ne fait pas bon vivre dans ce coin avec une pluie continue toute la journée et une température indigne d'un mois de juin. La conséquence est simple : pas de sortie je saute donc l'allure spécifique des 3*3000 m en 14'13. Demain même s'il neige, je prévois une sortie longue en allure lente de 1h30 au départ de la maison avec la montée sur D466 puis la redescente sur Embrun du coté de Caleyères ! Une première ! Je ne sais pas exactement le kilométrage. Je verrais bien.
Un proverbe d'ici prévoit que s'il pleut (c'est prévu) à la Saint Médard, la pluie devrait tomber encore 40 jours soit le 15 juillet !!!!!!!!!!
Côté "sport", un tournoi de handball avec des enfants dans un gymnase.
Je profite de la météo pour mettre à jour mon carnet d'entrainement sur www.kikourou.net qui est finalement le site idéal pour moi mettant ) profit l'utilisation de mon GPS !
A visiter absolument pour tous les amoureux de la course à pied.


à plus

ds

C'est reparti pour Névache ! J- 32

Bonjour,

après trois jours pleins de repos, j'ai repris l'entrainement pour le semi de Névache le 5 juillet 2008.
Le plan concocté dans le cadre du Pass Running commence par 30' d'échauffement + 2 séries de 12 30 secondes rapide et lent avec 3 minutes de repos et 10 minutes de footing lent.
Le résultat est intéressant dans l'ensemble avec des 30' rapides entre 101 mètres et 128 mètres.
Le total couru est 9.99 km pour 1h10 d'entrainement.
Je vais essayer de passer à 4 entrainements par semaine avec demain 45 minutes allure lente.

Les habituels copies d'écrans + une photo des 10 km d'Embrun.

à bientôt

ds

10 km d'Embrun : petite deception !

Bonsoir,

Petite déception chronométrique sans plus car la course a été belle avec un final sous la pluie pour changer !
18h00 : départ des 250 coureurs sous un temps couvert, je pars un peu vite oubliant les bonnes habitudes avec un premier kilo à 4'23 et un deuxième à 4'32 soit un rythme bien trop élevé pour moi.
Je suis le rythme d'un coureur d'Embrun qui vaut 45' sans difficulté mais arrive au 5 ème km un début de point de coté. Je ralentis mon allure forcé à 4'58 et 5'06 au 5 et 6ème km. Le point de coté disparait tout comme mon coureur de référence qui a abandonné suite à des vomissements.
Du coup je me retrouve avec un autre coureur qui m'a rattrapé suite au ralentissement. Nous ferons les 4 derniers km ensemble avec en point de mire une féminine qui terminera juste derrière moi. Les km 7,8,9 s'enchainent avec une baisse au 9ème pour accélérer dans le dernier km.
Le dernier tour s'est fait sous une pluie avec un léger vent de coté sur la digue du plan d'eau. Cependant, ayant couru trop vite la moitié en 23'33 je crois que c'est sur ce point que je dois encore progresser pour mieux gérer la fin de course.
Finalement, je finis en sprintant en 4'16 le dernier km avec juste devant le coureur des 4 derniers km.
Je termine à plus de 206 bpm dans un état limite mais le chrono est un peu décevant en 47'34 soit 14' de plus que mon record. Mais il faut relativiser avec ce parcours car je termine 103ème sur 236 rentrants. Je me retrouve dans la première moitié du classement.

Après la course, j'ai rencontré un membre du runningclub.fr Spartiate (44') et sa sympathique famille !

Maintenant repos jusqu'à mercredi et préparation sur cinq semaines pour le semi de Névache pour lequel je me suis inscrit cette semaine.

Au fait, Fabrice le rapide a fait 38'38 soit 32ème ! Pas mal, comme quoi j'aurai toujours de la marge.

à plus

ds