Voici donc le calendrier prévisionnel qui est légèrement amputé vu la course de dimanche dernier.
| Semaine 1 | Semaine 4 | ||||
|---|---|---|---|---|---|
| JOUR | SEANCE | ||||
| Mardi 30 | Footing 1heure + 6 x 15'' allure très soutenue - récupération retour trot10 à 12km/h | AERO1 | Mardi 20 | Piste : 7 x 800m - Récupération. 2'30'' + 10' footing allure lente à la fin800m = 3'10-12'' environ | SPE10 |
| Mercredi 31 | 20' footing + 2 x 8 x 45'' allure rapide - Récupération 30'' allure lente - Pause 5' entre les 2 sériesD = 190m environ. | DVMA | Mercredi 21 | Footing 50' + 6 x 100m pelouse - Récup. Retour trot11-12km/h maxi | AERO1 |
| Vendredi 2 | Footing 1heure15' allure facile10 à 11km/h | AERO1 | Vendredi 23 | Footing 1heure + 6 x 15'' allure très soutenue - récupération retour trotFacile | AERO1 |
| Samedi 3 | Footing 50' + 6 x 15'' allure très soutenue - récupération retour trot11-12km/h maxi | AERO1 | Samedi 24 | 20' footing + 8 x 2' - (Récup. 1'30'' allure lente) + 10' footingD = 480m environ. | DVMA |
| Dimanche 4 | Footing 20' + 25' footing rapide + 10' footing lentEnviron 5500m. | AERO3 | Dimanche 25 | Footing 1heure11-12km/h maxi | AERO1 |
| Semaine 2 | Semaine 5 | ||||
| Mardi 5 | Footing 1heure + 6 x 15'' allure très soutenue - récupération retour trot10 à 12km/h | AERO1 | Mardi 27 | Footing 1heure20' allure lente10 à 11km/h | AERO1 |
| Mercredi 7 | Footing 1heure15' allure facile10 à 11km/h | AERO1 | Mercredi 28 | 30' Footing + 15 x 30'' en côtes (pente douce) - Récupération retour trotParcourir toujours la même distance. | COTES |
| Vendredi 9 | Piste : 8 x 600m - récupération : 2' + 10' footing allure lente à la fin.600m : 2'20'' | SPE10 | Vendredi 30 | Footing 1heure + 6 x 15'' allure très soutenue - récupération retour trot11 à 12km/h | AERO1 |
| Samedi 10 | Footing 50' + 6 x 15'' allure très soutenue - récupération retour trot11-12km/h maxi | AERO1 | Samedi 1 | 20' footing + 5-6 x 1000m - Récupération 2' trot + 10' footing allure lente à la fin1000m = 4'20'' | SPE10 |
| Dimanche 11 | 30' footing + 12 x 45'' en côtes (pente douce) - Récupération retour trot.Rythme régulier - pente régulière - sol dur | COTES | Dimanche 2 | Footing 1heure15' allure facile11-12km/h maxi | AERO1 |
| Semaine 3 | Semaine 6 | ||||
| Mardi 13 | Footing 1heure20' allure lente10 à 11km/h | AERO1 | Mardi 4 | Footing 20' + 3 x 7' allure rapide mais régulière Récupération 5' trot + 10' footingD = 1400m environ | AERO3 |
| Mercredi 14 | Footing 1heure + 6 x 15'' allure très soutenue - récupération retour trot11-12km/h maxi | AERO1 | Mercredi 5 | Footing 1heure allure facilePenser qu'il y a une compétition après. | AERO1 |
| Vendredi 16 | Footing 20' + 9 x 1'30'' - Récupération 1'15'' trot + 10' footingEn nature sur terrain plat. D = 380m environ. | DVMA | Vendredi 7 | 25' footing + 2 x 8' de 30'' allure rapide/30'' allure lente - Pause 5' entre les 2 sériesD = 130m environ, facile. | DVMA |
| Samedi 17 | Footing 1heure + 6 x 15'' allure très soutenue - récupération retour trot11-12km/h maxi | AERO1 | Samedi 8 | 30' footing + 5 x 100m Récupération retout trotFacile | AERO1 |
| Dimanche 18 | Footing 50' allure régulière'cool'' séance le lendemain | AERO1 | Dimanche 9 | COMPETITION - 10kmBonne course et à bientôt sur jesuisuncoureur.com | COMP |
Cette semaine, malgré la fatigue et les jambes un peu dures, j'ai réalisé deux entrainements le mardi et jeudi.
Mardi 02:00 PM : après avoir fait le taxi, j'ai rejoint le Parc Borely que j'avais foulé lors du marathon de Marseille. L'objectif du jour était 1h à 10 km/h en finissant par six séries de 15" !!
La chaleur a été pénible à supporter avec des jambes assez lourdes.
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| Parc Borely |
Jeudi 09:15 AM : courir à Marseille est une gageure avec une circulation dense. J'ai opté pour la proximité avec le parc du XXVIème centenaire .
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| Parc du 26ème centenaire |
Dire que j'en ai bavé, ça c'est sur ! Au fur et à mesure des séries, je m’essouffle et fatigue mais je tiens un temps au 600m compris en 2'28 et 2'48".
Je finis la séance par 15' de retour au calme et quelques étirements.
Je me repose ce vendredi et je devrais m'entrainer samedi et dimanche.
Samedi, je suis un peu fatigué et préfère me baigner que courir !
Dimanche soir après le départ du mathou, j'ai pris du plaisir à grimper au dessus du lac de Serre-Ponçon puis d'effectuer 12*45' sur une pente régulière.
Il est vrai que varier les sorties contribue à maintenir le plaisir de courir.
Cette semaine s'achève avec seulement 3 séances (34.43 km) sur les 5 prévues du plan mais ce n'est pas grave, je respecterai celui-ci à partir de la semaine prochaine.
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