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| West Cliff Drive - Santa Cruz - Californie |
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| West Cliff Drive - côté océan pacifique - Santa Cruz - Californie |
Mercredi midi : Au vu de la première séance d'allure spécifique 10 km (AS10), je pense que je n'a pas totalement récupéré du MDM.
Je devais réaliser un 6*800 en 3'25" ( ) sur la piste d'athlétisme. Manque de chance, le stade était occupé par une horde de petits athlètes dans le cadre de l'UNSS.
J'ai trouvé un terrain de foot stabilisé en pente ... Je me suis astreint malgré la chaleur et le terrain à terminer la série.
J'ai souffert manquant de rythme et de force : 3'26" - 3'25" - 3'32" - 3'39" - 3'42" - 4'00" !
Les temps respectifs évoluent de façon conséquente à la hausse confirmant mon absence de tonicité et de vitesse.
Je rentre au boulot en traversant Gap sur une partie du 10 km de Gap prévus le 12 juin. Tous les renseignements sont disponibles ici !
Jeudi midi : La séance du jour prévoit une allure (AERO1) c'est à dire courir sans effort à 11 km/h comme mon entraîneur me l'a indiqué.
Pour tenir une telle vitesse, je suis contraint à longer la voie ferrée sur un terrain assez piégeux avec du ballast qui jonchent le sol.
Je file aussi vite que je peux, mais aujourd'hui comme hier, je peux peu ...
J'arrive au bout des 5.5 km en 31'20 qui bénéficie d'un faux plat montant léger que mes gambettes n'apprécient pas.
Le retour s'effectue avec un vent de face et un soleil assez prégnant en 31'20.
Ce n'est pas meilleur ! Je m'étire quelques instants avant de filer à a douche.
Le constat après cette reprise (précoce) du plan d'entraînement devrait m'obliger à reporter celui-ci pour les 10 km de Gap.
Cela me permettrait de participer et de gagner (non je déconne) trois courses sur le mois.
Je suis déjà inscrit aux foulées caturige (15 mai) et embrunaise (28 mai).
Entre ces deux dates, un nouveau trail de 17 km (22 mai) voit le jour avec un dénivelé de 700m et un parcours au départ de la Bâtie-Neuve.
Ce serait dommage de se priver de cette épreuve mais cela réduirait davantage mes possibilités de faire un chrono à Embrun.
J'attends la fin de semaine pour me décider. Deux nouveaux entraînements sont prévus ce week-end avec de la VMA et .
Voici mon plan d'entraînement fourni par mon coach de la FFA :
10km Embrun Plan 10km, Coureur Régulier, 4 semaines, 4 entr. /
SemVma estimée : 15,5 km/h, Allure spécifique : 4,23 par km Objectif 44'. Compte tenu de votre vma il faudra faire une course parfaite pour atteindre l'objectif mais c'est jouable.
Semaine 1
Mardi | Footing 20' + 9 x 1'30'' - Récup 1'15'' trot + 10' footingEn nature sur terrain plat - D = 360m environ | DVMA |
Jeudi | Footing 1heure11km/h | AERO1 |
Samedi | Footing 50' + 6 x 100m pelouse - Récup. Retour trot | AERO1 |
Dimanche | Piste : 6 x 800m Récup. 2'30'' + 10' footing lent Régulier et facile au début - Tps : 3'25''' (2''+/-) environ. | SPE10 |
Semaine 2
Mardi | Footing 1heure allure facile11-12km/h | AERO1 |
Jeudi | 20' footing + 8 x 2' - Récup. 1'30'' allure lente + 10' footingD = 470m environ | DVMA |
Samedi | 30' Footing + 10 x 150m en côtes (pente douce) - Récup. 150m trotChoisir une pente régulière et sur sol dur. | COTES |
Dimanche | Footing 1heure20' allure lente10km/h | AERO1 |
Semaine 3
Mardi | Footing 1heure allure facile11-12km/h | AERO1 |
Jeudi | 20' footing + 5-6 x 1000m Récup. 2' trot + 10' footingAllure régulière - Tps : 4'20'' (+/- 3'') | SPE10 |
Samedi | Footing 50' + 6 x 100m pelouse - Récup. Retour trot | AERO1 |
Dimanche | Footing 20' + 3 x 7' allure rapide - Récup. 5' trot + 10' footingallure en dessous celle du 10km, mais très régulier. | AERO3 |
Semaine 4
Mardi | Footing 1heure allure facile Très facile | AERO1 |
Mercredi | 25' footing + 2 x 8' (30'' allure rapide/30'' allure lente) - Pause 5' entre les 2 séries D = 130m environ - facile | DVMA |
Samedi | COMPÉTITION Bonne course et à bientôt sur jesuisuncoureur.com! | COMP |
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