lundi 21 mars 2011

Semaine IV : objectif Marathon de Marseille

Embrun vue des rives de la Durance
Lieu d'entrainement privilégié
Dans mon plan d'entrainement que vous pouvez retrouver ci-dessous, la semaine n°4 constitue le moment privilégié pour récupérer avec seulement deux séances et pas de VMA.
Trois jours de repos devront laisser place à la sortie du midi avec Thierry qui monte souvent sur le podium (cf. trail de l'escalo).





 PLAN D'ENTRAINEMENT MARATHON DE MARSEILLE : OBJECTIF 4h00
Semaine 1
Mardi1 h en endurance (20' abdo-gainage-étirements)9km/h environAERO1
Jeudi20' End - 6 x 1' vite / 1' lent - 20' End100% de la VMA - 15km/hDVMA
Samedi1h15 End (20' abdo-gainage-étirements)9km/h à 11km/h environAERO3
Dimanche20' End - 4 x 2' vite / 1' lent - 20' End100% de la VMA - 15km/hDVMA
Semaine 2
Mardi1 h en endurance (20' abdo-gainage-étirements)9km/h environAERO1
Jeudi20' End - 8 x 1' vite / 1' lent - 20' End100% de la VMA - 15km/hDVMA
Samedi1h30 End (20' abdo-gainage-étirements)9km/h à 11km/h environAERO3
Dimanche20' End - 6 x 2' vite / 1' lent - 20' End100% de la VMA - 15km/hDVMA
Semaine 3
Mardi1 h en endurance (20' abdo-gainage-étirements)9km/h environAERO1
Jeudi20' End - 10 x 1' vite / 1' lent - 20' End100% de la VMA - 15km/hDVMA
Samedi1h15 End (20' abdo-gainage-étirements)9km/h à 11km/h environAERO3
Dimanche20' End - 4 x 3' vite / 1' lent - 20' End85% de la VMA 12 km/h environ.DVMA
Semaine 4
Mardi1 h en endurance (20' abdo-gainage-étirements)9km/h environAERO1
JeudiReposAERO1
Samedi1h45 End (20' abdo-gainage-étirements)9km/h à 11km/h environAERO3
DimancheReposAERO1
Semaine 5
Mardi1 h en endurance (20' abdo-gainage-étirements)9km/h environAERO1
Jeudi20' End - 10 x 1'30 vite / 1' lent - 20' End100% de la VMA - 15km/hDVMA
Samedi1h15 End (20' abdo-gainage-étirements)9km/h à 11km/h environAERO3
Dimanche20' End - 3 x 6' vite / 2' lent - 20' End85% de la VMA 12 km/h environ.DVMA
Semaine 6
Mardi1 h en endurance (20' abdo-gainage-étirements)9km/h environAERO1
Jeudi20' End - 12 x 1'30 vite / 1' lent - 20' End100% de la VMA - 15km/hDVMA
Samedi2h End (20' abdo-gainage-étirements)9km/h à 11km/h environAERO3
Dimanche20' End - 4 x 6' vite / 2' lent - 20' End85% de la VMA 12 km/h environ.DVMA
Semaine 7
Mardi1 h en endurance (20' abdo-gainage-étirements)9km/h environAERO1
Jeudi20' End - 14 x 1' vite / 1' lent - 20' End100% de la VMA - 15km/hDVMA
Samedi2h 15 End (20' abdo-gainage-étirements)9km/h à 11km/h environAERO3
Dimanche20' End - 5 x 6' vite / 2' lent - 20' End85% de la VMA 12 km/h environ.DVMA
Semaine 8
Mardi45' End9km/h environAERO1
JeudiReposAERO1
Samedi20' End - 4' allure marathon - 10' End9km/h environAERO1
Dimanchecompetition marathon de MARSEILLE.Objectif 4H- a très bientôt sur je suisuncoureur.comAERO3

Jeudi midi : la sortie devrait se dérouler en endurance lente à l'allure de 9 km/h.
Après trois jours sans course à pied, mais avec un entrainement de 30' de vélo elliptique la veille, j'ai réussi malgré un nouvel abandon de Thierry pour cause d'apéro, à terminer la petite boucle autour de Gap sous les nuages.
J'ai bizarrement quelques douleurs au mollet alors même que j'ai été raisonnable avec 9.2 km pour 1h01.
Il faudrait que je m'étire davantage.


Samedi 01:38 PM : grosse sortie de 1h45 au compteur avec l'objectif de parvenir à tenir mon allure spécifique avec 5'20" le km et cela comme suite :
- 20' endurance + 20' allure spécifique + 5' récup + 20' allure spécifique + 5' récup + 20' allure spécifique + 15' retour au calme.
Cette grosse séance a été difficile comme prévu. Je suis satisfait des trois séries d'allure spécifique avec un 3/3 remplissant à chaque fois l'objectif assigné à savoir trouver et tenir l'allure marathon avec une fréquence cardiaque raisonnable : 176 FC maxi - 178 et 179.
En analysant davantage, la FC oscille entre 170 et 179 sur l'ensemble des trois séries. C'est limite car un marathon dure deux fois plus et la FC devrait monter au delà des 180.
Je me suis étiré, porté mes chaussettes de récupération. Je vais glacer mon TA gauche qui me titille un peu.
En cause, ma foulée où je sens que mon pied gauche s'affaisse davantage que le droit.


Demain sera un autre jour, le repos est prévu mais je verrai en fonction de mon état général.


Dimanche 11:00 AM : Finalement, il est difficile de ne pas courir quand le printemps arrive et que toute votre famille vaque à ses occupations. Le lieu de départ est toujours le même : le plan d'eau d'Embrun.
Constatant que le vent se renforce davantage, je file vers la route qui longe la Durance en essayant de maintenir mon allure au dessus de 9 km/h. Pour une fois, la sortie n'est pas monotone et je réussis à tenir à plus de 10 km/h entre les kilomètres 8 et 11.
Je rejoins mon point de départ après 12 km et et 1h13 de tribulations.


La semaine de repos s'est bien passée avec 40 bornes et une belle séance séance d'allure marathon.


La semaine prochaine reprend le rythme de croisière avec 4 sorties, de la VMA et une sortie longue de seulement 1h15 ? Cherchez l'erreur.

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