dimanche 13 mars 2011

Semaine III : poursuivre l'effort !

le canal de Gramorel
Le programme d'entrainement repose sur la même mécanique avec deux séances de développement de VMA, une sortie de 1h à 9km/h et une longue sortie en endurance entre 9 et 11 km/h.
Soucieux de trouver mon allure spécifique pour le marathon, j'ai demandé à mon coach du site de jesuisuncoureur.com comment devait se dérouler cette séance.
Il m'a indiqué qu'il fallait varier les allures toutes les 20' et que l'allure marathon pouvait (devait) être tenue plusieurs heures avec un ravitaillement.
Mardi 12:15 PM : on ne change pas un entrainement qui me procure du plaisir ! La VMA sur la piste ! Je dois réaliser 10x1' vite (à 15 km/h) et 1' lent.
Cette fois-ci, seulement deux autres courses utilisent la piste.

J'atteins le stade au bout de 25' puis j'enchaine la série fatale ! Au final, j'obtiens 9/10 avec une allure moyenne moindre au km de 15,4.
Je suis exténué à la fin de la série, mais j'ai mieux géré que la fois précédente où j'étais trop à fond.
Je termine la séance par 20' d'endurance pour rejoindre le boulot.
Les séances méridiennes me permettent de m'entrainer sans trop de contrainte.

Mercredi 12:00 AM : départ sans Thierry, préférant se réserver pour sa course de dimanche après un entrainement la veille, je file vers le canal habituel, même historique. L'objectif du jour est de courir une heure à 9km/h.
Grimançant

Paysage alpin
Foulée
Chapeau Napoléon sur la droite
La météo est toujours printanière, je progresse tranquillement prenant quelques clichés du tracé.
En suivant le canal, je prends garde aux souches et racines qui ont causé plusieurs chutes ...
Je raccourcis l'itinéraire avec l'optique de réaliser 20' de renforcement musculaire.

Vendredi matin : profitant d'une journée de repos, je prévois une nouvelle séance de VMA avec 4x3' d'effort à 12 km/h soit 80% de la VMA. Profitant de l'après-midi, je pars l'esprit tranquille pour réaliser une séance de VMA.
Après 20' d'échauffement, je réalise 4x3' entre 4'45 et 4'36 le kilo soit


La séance d'endurance est réglée comme suite avec 20' d'échauffement (allure 6' le km) puis 20' en endurance spécifique (5'20") puis 5' de récupération et à nouveau allure spécifique sur 20'.
La difficulté pour trouver et conserver mon allure spécifique marathon va constituer le chantier des 5 semaines restantes.

Aujourd'hui, pour réduire les effets négatifs d'un repas dominical assez riche, je me suis astreint à courir malgré un vent froid et 9°. Bien couvert avec trois couches, je n'ai pas regretté cette sortie non prévue dans mon plan d'entrainement.

Au final, la semaine III avec 55 km représente le plus grande nombre de km parcourus avant la semaine IV qui ne prévoit que 2 séances d'entrainement. 


Il faudra bien travailler lors des séances d'endurance notamment la semaine prochaine avec 1h45, 2h et 2h15 les semaines suivantes.

3 commentaires:

Guillaume BRESSON a dit…

Bonjour Knix,

toujours à fond, bonne chance pour ton marathon, je vais suivre ça.
Guillaume

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Thierry a dit…

J'ai bien aimé le canal historique...
ha ha ha