Course à pied et GPS

Programmes de courses et balade bretonne

2012-01-26T23:42:00.000+01:00

Un beau corps de ferme

Belle propriété

Un bras de rivière

Ci-dessus, j'ai profité d'une belle matinée ensoleillée pour trouver un autre itinéraire et découvrir d'autres paysages de la Bretagne pour 1h23 et 12 km au total.

Enfin, j'ai arrêté mon programme de courses pour le premier semestre avec une reprise de la compétition le 19 février avec un 10 bornes. Il me faudra me préparer début février avec un retour de séances de vitesse.
Reste une énigme avec le trophée Terre de l'EDHEC.

Cela risque d'être une année de transition sans véritable challenge si ce n'est que de continuer à avoir du plaisir à courir. Le calendrier des courses hors-stade de la Bretagne est disponible ici !

19 février : Les foulées de Saint-Armel : 10 km - 5€
- 26 février : Courons à Thorigné-Fouillard : 15 km
- 17 mars : ASPTT Rennes 10 km 10 km
- 1 avril : Entre terre et mer15,170 km - 9€
- 15-22 avril : Croisière de l'EDHEC : trophée Terre - Raid multisports
- 29 avril : 10 km d'Acigné : 10 km
- 6 mai : La passagère entre Dinard et Saint-Malo 14 km :
- 11 mai : 10 km de Saint-Malo10 km
- 27 mai : Championnat de France de montagne 12 km - 1000 m de D+
- 2 juin La foulée d'Embrun 10 km

die große woche

2012-01-23T21:02:00.001+01:00

Mon parcours

Même si vous comprenez pas l'allemand, le titre résume bien ma semaine. En ce début d'année, les bonnes résolutions sont suivies d'effets avec cinq séances et 43,38 km au compteur.
Cela faisait longtemps que je n'avais pas couru autant de kilomètres sans une course à préparer.
Je considère le mois de janvier comme celui d'une remise en forme pour retrouver un poids compatible avec la course à pied.
Ainsi, je ne participerai pas aux 10 km fin janvier de sorte à repartir sur de bonnes bases pour la nouvelle année.
Je me suis astreint cette semaine à ne pas repousser une séance quelque soit le motif.
J'ai réalisé cinq fois de suite la même boucle sur le parcours sportif à Vezin du dimanche au vendredi.
Hier, je me suis échappé à savoir que j'ai pris la tangente pour engranger les kilomètres. Comme il fallait revenir, j'ai été contraint de me faufiler par un passage à niveau en cours de sécurisation.
J'éviterai de renouveler cette erreur mais ce n'est pas évident de réaliser une boucle dans ce département.
Aujourd'hui, j'avais prévu une sixième sortie mais fatigué, j'ai préféré me reposer pour éviter une blessure.

La nuit arrive

Première quinzaine : je solde mes kilos !

2012-01-15T23:17:00.000+01:00

Vue de Marseille du parc des Bruyères

Le temps passe vite en ce début d'année ! Je préfère consacrer mon temps disponible à courir plutôt que de rédiger le blog.
C'est un choix simple vu l'embonpoint qui me menace; en effet, je pèse toujours 81 kg à ce jour, les fêtes de fin d'année ont été cruelles !
Après 15 jours, j'ai chaussé sept fois mes chaussures de course à pied (soit mes running).
Mes Lunarglide sont bonnes à jeter au bout de 800 km en raison d'une semelle abîmée au niveau du talon. Cela ne l'a pas empêché d'attendre les soldes pour acheter un modèle soldé s'il en reste !

Toutes mes chaussures

Chose étrange, j'ai réalisé du dénivelé à Marseille dans le parc des Bruyères que j'ai fréquenté à trois reprises depuis janvier. La première fois, ce fut sans frontale mais en suivant un coureur équipé d'une. La deuxième fois, j'ai utilisé une Tikka que j'avais eu en participant il y a deux ans déjà au snow trail de Puy-Saint-Vincent. La dernière fois, j'ai pu courir jusqu'à la nuit sans éclairage.
Entre-temps, j'ai respiré l'air (pur) des montagnes en tournant tel un forcené autour du plan d'eau gelé et sur des routes mal déneigées.

Le Morgon en arrière-plan du plan d'eau gelé

Finalement, je termine la première quinzaine de janvier à Rennes après encore un long voyage et pour une longue période... J'ai encore profité du parcours à proximité de la ferme mais je devrais pour samedi et dimanche me préparer des itinéraires qui me permettront de courir et visiter la Bretagne.

Pour commencer l'année, je me fixe la course du 27 janvier sous réserve d'avoir dégonflé ! Sinon, je ferai un 10 bornes à Saint-Armel le 19 février.

Dans le calendrier breton, il y a des trails mais à 200 bornes de Rennes ...

Un dernier objectif quantitatif sera de courir un jour sur deux sauf le week-end. Pour le qualitatif, ce serait appréciable d'avoir un hygiène de vie correcte et de moins me gaver.

Année 2011 : bilan complet pour de nouveaux défis

2012-01-01T21:00:00.000+01:00

Je sais, c'est un montage de photos un peu égocentrique même avec 5 photos qui concernent des paysages ...
Je trouve cette nouvelle bannière agréable avec essentiellement des photos de courses de 2011 et 2010.
Une exception, la deuxième en partant de gauche à droite sur la première ligne, c'est une photo prise lors de la Saintélyon vers les 7 heures du matin avec mon téléphone portable ... C'était pour voir la tête que j'avais après sept heures de course ! Pas brillant !
Un bilan sportif sur les 13 courses auxquelles j'ai participé :
1 - Trail blanc de Chabanon : un effort permanent sur un parcours verglacé et deux gamelles mémorables
2 - trail blanc ubaye salomon: des paysages blancs à couper le souffle mais je n'ai pas le pied "snow trail"
3 - Marathon de Marseille : deux mois de préparation pour 35 km de rêve et 7 dans la douleur
4- la foulée caturige : un turbo et record battu de 9'
5- 10 km d'Embrun : putain de vent de face, nul n'est prophète en son pays
6- 10 km de Gap : un record raté de 4 secondes mais quel plaisir !
7- Foulées des miracles : une balade épuisante mais au panorama formidable
8- corrida de Valbonne : trop chaud, trop cassant
9- maxi cross du mélézin : la der dans les Alpes avec panache
10- tout rennes court : trop de monde à dépasser
11- foulées de Vern sur Seiche : une belle revanche
12- trail du porteur d'eau : la Bretagne pluvieuse et boueuse
13- Cross de Pacé : trop gros, trop lent, presque dernier
Passons à le bilan de l'année !

Pour dresser le bilan de l'année, rien de tel qu'un beau tableau signé Garmin ...
Ci dessous, un comparatif depuis 2008 :

J'ai couru autant que l'année dernière avec 11 sorties de moins. 1642,59 km restent un kilométrage correct mais encore loin de la barre des 2000 km soit au total près de 6105,14 km !
A contrario, je n'ai couru que treize compétitions en 2011 (-5 par rapport à 2010 et même nombre de courses en 2009).
Je pratique la course à pied depuis 2007 avec plaisir et toujours de bonnes sensations. Néanmoins, avec les changements, j'ai renoncé trop souvent à courir pour maintenir un niveau correct avec un entrainement rarement en relation avec la course en vue.
J'ai aussi pris du poids depuis le début de l'année avec + 6.8 kg (74.5 - 81.3 ) ce qui ne favorise pas l'assiduité de ma pratique.
Sur l'année, j'ai amélioré mon chrono sur marathon en 3'52"33"', approché ma meilleure performance sur 10 km (44'44" vs 44"40') permettant de dresser un bilan sportif correct.
Il semble que l'objectif de battre mon record sur un 10 bornes s'éloigne vu mon âge et mon excédent de poids.

Ci-dessous le bilan financier de ma pratique avec le coût lié aux compétitions toutes charges comprises et avec le bilan écologique.

2011	Courses	transports	inscription	km	coût/km	transports	coût total	kg CO²	km course	Coût au km
30-janv	Snow trail de Chabanon	clio GPL	14,00	116	0,050	5,80	19,80	19,72	23,00	0,86
14-févr	Snow Trail Ubaye Salomon	clio GPL	15,00 €	94	0,050	4,70	19,70	15,98	22,00	0,90
17-avr	Marathon de Marseille	service	39,00 €	426	0,000	0,00	39,00	127,80	42,20	0,92
15-mai	la foulée caturige	clio GPL	10,00 €	44	0,050	2,20	12,20	7,48	12,50	0,98
28-mai	10 km d'embrun	clio GPL	10,00 €	6	0,050	0,30	10,30	1,02	10,00	1,03
12-juin	10 km de Gap	clio GPL	10,00 €	80	0,050	4,00	14,00	13,60	10,00	1,40 €
10-juil	La foulée des miracles	clio GPL	10,00 €	36	0,050	1,80	11,80	6,12	11,50	1,03 €
14-août	Corrida de Valbonne	Kangoo D	8,00 €	60	0,080	4,80	12,80	20,40	8,00	1,60 €
04-sept	Maxi cross du mélézin	clio GPL	13,00 €	80	0,100	8,00	21,00	27,20	15,00	1,40 €
08-oct	Tout Rennes court	pied	0,00 €	0	0,050	0,00	0,00	0,00	10,00	0,00 €
15-oct	foulées de Vern sur Seiche	clio GPL	8,00 €	30	0,050	1,50	9,50	10,20	10,00	0,95 €
03-déc	Trail du porteur d'eau	clio GPL	8,00 €	32	0,050	1,60	9,60	10,88	17,20	0,56 €
10-déc	cross national PACE	clio GPL	0,00 €	10	0,050	0,50	0,50	3,40	9,85	0,05 €
Total			145,00 €	1014		35,20 €	180,20 €	263,80	201,25	0,90 €

Maintenant le tableau relatif aux achats de l'année 2011.

nbre	2011	nature	lieu	montant	note/20
1-2011	04-janv	Chaussette récupération BV Sport blanc	intersport gap -20%	48,00	15
2-2011	04-janv	face masque odlo warm up	intersport gap -20%	14,40	NN
3-2011	07-janv	Loterie NYC marathon	internet	9,57	16
4/2011	17-janv	LunarGlide +2 nike	intersport gap -50% avec Cadhoc	60,00	17
5/2011	20-janv	CHO7 Rywan run	nardo	10,00	12
6/2011	24-janv	trabuco 13 orange/noir	DKT 110€	54,00	17
7/2011	24-janv	boisson effort	DKT	3,43	13
8/2011	28-mars	2 gato effort+malto fenioux solde	intersport gap	23,10	15
9/2011	01-avr	14 gels	intersport gap 22,58-15,65 (BA)	6,93	15
10/2011	05-juil	1NOK + freeze	para Leclerc	12,50	14
11/2011	08-juil	short nike (pas de poche !!)	intersport -50%	10,00	12
12/2011	10-août	2 hm welleda (10,802) + 2 nok (5,402))	para Nice Cap 3000	31,60	15
13/2011	09-sept	casquette salomon (18€)+CHO7 X (14,90)	au vieux campeur	34,90	18
14/2011	13-sept	6 gels	intersport gap 13-8,15 (BA)	4,85	15
15/2011	07-nov	veste ASICS	au vieux campeur	29,00	16
16/2011	07-nov	2 hm welleda (9,802) + 2 nok (5,802))	parapharmacie PRADO	31,20	15
17/2011	05-déc	pass running	FFA	25,00	18
total				408,48
GLOBAL				588,68

Au total, j'ai dépensé 588.68€, montant en très forte baisse (1138€ en 2010) qui s'explique en partie par un nombre de courses moindre.
Le bilan écologique est meilleur que les années précédentes, en baisse légère de quelques kg de CO².

Dernière quinzaine : entretien et repos

2011-12-29T16:43:00.000+01:00

Après le cross, j'ai privilégié le repos en ne réalisant que deux entrainements le samedi et dimanche suivants.
Depuis, j'ai bien eu envie de courir mais à chaque fois, un argument s'est présenté à moi, la fatigue, la nuit, le mistral et le froid à Marseille pour reporter au lendemain ...
Bref, depuis sept jours, je n'ai pas couru un seul mètre même sur le quai de la gare.
Il me semble évident que moins je cours, et plus difficile sera la reprise d'une activité régulière et bienfaitrice.

Néanmoins, je pense courir le matin de Noël après les joujoux par milliers.

Autre chose, après la mise à jour de mon tableau excel de suivi d'entrainement, j'ai deux paires de chaussures au dessus des 800 km les Lunarglide et les GT 2150.
Je vais donc dès le début des soldes renouveler les deux paires pour avoir une alternative selon le type d'entrainement à réaliser. Je pense priviélgier les GT2160 et une paire plus légère (nike, NB ou autre)
Le programme des courses pour 2012 est en préparation avec un objectif principal de courir un marathon à Nantes ou au Mont-Saint-Michel en avril.

Je vais terminer l'année tranquillement en réalisant des sorties en bonne compagnie sur les trois premiers kilomètres.
Hier, à cause d'une chaussette trouée sur le tendon d'achille, le frottement sur les deux derniers km a eu pour conséquence la survenue d'une putain d'ampoule !
Cet après-midi malgré un vent froid, nous avons couru ensemble sur 2.5 km puis j'ai terminé à un train de sénateur ...

Je devrais courir les deux derniers jours de l'année pour dépasser le kilométrage de l'année dernière (1642 km), étant à 1630 km ce soir.

Après avoir renoncé aux deux dernières courses de décembre, je profite pour faire un récapitulatif sur mes 55 courses depuis 2007

n°	Date	Courses	Distance	D+	Rang	%	Résultat	vitesse
55	11/12/2011	Cross Rennes-Métropole-Pacé	9,85	40	187/196	95%	00:49:00	12,06
54	04/12/2011	Trail du porteur d'eau	17,2	120	108/195	56%	01:30:13	11,44
53	16/10/2011	Halloween	10,000	0	172/460	37%	00:45:22	13,23
52	09/10/2011	tout Rennes court	10,000	0	1136/5597	20%	00:45:53	13,08
51	04/09/2011	maxi cross du mélézin	15,00	120	20/35	57%	01:20:56	11,12
50	14/08/2011	corrida de Valbonne	8,00	100	77/152	51%	00:36:12	13,26
49	10/07/2011	foulée des miracles	10,71	595	38/57	66%	01:13:50	8,70
48	12/06/2011	10 km de Gap	10,0	0	86/250	33%	00:44:44	13,41
47	28/05/2011	La Foulée d'Embrun	10,0	0 m	75/175	42%	00:45:43	13,12
46	15/05/2011	La Foulée Caturige	12,5	200 m	54/124	43%	01:02:00	12,10
45	17/04/2011	Marathon de Marseille	42,195	0 m	756/1601	47%	03:52:33	10,89
44	13/02/2011	Snow Trail Ubaye Salomon	22,0	1010 m	137/214	64%	03:31:26	6,24
43	30/01/2011	Snow Trail	23,0	750 m	187/275	68%	02:58:25	7,73
42	26/12/2010	La Corrida du Vieux-Port	8,0	0 m	78/292	26%	00:30:10	15,91
41	21/11/2010	Cross d'Embrun	7,5	0 m	36/54	66%	00:33:56	13,26
40	17/10/2010	La Guillestroise	13,0	0 m	25/51	49%	01:07:16	11,60
39	12/09/2010	Le Défi du Gioberney	12,5	730 m	22/42	52%	01:32:28	8,11
38	22/08/2010	Le Tour du Plateau d'Emparis	21,0	840 m	46/107	42%	02:18:24	9,10
37	15/08/2010	Trail des Balcons de Châteauvieux	14,5	650 m	61/116	52%	01:38:07	8,87
36	25/07/2010	Wharf to Wharf	9,7	0 m	466/15000	3%	00:43:54	13,20
35	18/07/2010	Semi-Marathon Napa to Sonoma	21,097	0 m	153/2638	5%	01:40:02	12,65
34	20/06/2010	La Vallouisette	15,0	400 m	23/46	50%	01:21:55	10,99
33	13/06/2010	10 km Gapen'ville	10,0	0 m	102/285	35%	00:46:39	12,86
32	29/05/2010	La Foulée d'Embrun	10,0	0 m	57/128	44%	00:47:32	12,62
31	16/05/2010	La Boucle Bleue	11,0	0 m	142/471	30%	00:48:43	13,55
30	09/05/2010	La Bombarde	10,0	0 m	55/107	51%	00:44:40	13,43
29	01/05/2010	10 km du Conseil Général	10,0	0 m	439/1253	35%	00:45:05	13,31
28	20/03/2010	10 km du Puy Sainte-Réparade	10,0	0 m	143/298	47%	00:44:58	13,34
27	23/02/2010	Trail nocturne de Puy Saint Vincent	8,6	580 m	48/70	68%	01:02:48	8,22
26	14/02/2010	Snow Trail Ubaye Salomon	17,0	780 m	88/133	66%	02:06:55	8,04
25	07/02/2010	L'Enchastre	16,0	379 m	14/15	93%	02:03:40	7,76
24	06/12/2009	Saintélyon	69,0	1300 m	2936/3652	80%	10:12:32	6,76
23	04/10/2009	Gap'en Cimes - Trail Lavande	23,0	1150 m	164/300	54%	03:24:19	6,75
22	16/08/2009	Trail des Balcons de Châteauvieux	14,0	600 m	67/97	69%	01:36:04	8,74
21	13/08/2009	La Corrida de Risoul	3,6	0 m	18/40	45%	00:18:01	11,99
20	06/08/2009	La Panoramique	16,8	400 m	180/287	62%	01:40:40	10,01
19	03/07/2009	La Course du Grand Vallat	10,01	0 m	79/136	58%	00:53:15	11,28
18	21/06/2009	La Champsaur Nature	16,0	350 m	47/78	60%	01:18:12	12,28
17	30/05/2009	La Foulée d'Embrun	10,0	0 m	75/142	52%	00:46:32	12,89
16	17/05/2009	La Foulée Caturige	12,5	200 m	91/121	75%	01:11:03	10,56
15	05/04/2009	Marathon de Paris	42,195	0 m	23125/30334	76%	04:34:30	9,22
14	08/03/2009	Semi-Marathon de Paris	21,097	0 m	9293/21593	43%	01:50:39	11,44
13	01/02/2009	L'Enchastre	15,0	871 m	oct-13	76%	02:39:42	5,64
12	04/01/2009	Trail Blanc	10,01	400 m	90/258	34%	01:18:50	7,62
11	28/12/2008	La Corrida de Houilles	10,0	0 m	385/491	78%	00:45:35	13,16
10	23/11/2008	Cross d'Embrun	7,5	0 m	72/82	87%	00:34:33	13,02
9	02/11/2008	La Ronde des Vignes	14,0	235 m	381/1283	29%	01:08:57	12,18
8	05/10/2008	Gap'en Cimes	25,0	2650 m	107/202	52%	03:34:09	7,00
7	05/07/2008	Semi-Marathon Névache-Briancon	21,097	0 m	412/667	61%	01:51:10	11,39
6	31/05/2008	10 km de l'Embrunais	10,0	0 m	103/233	44%	00:47:34	12,61
5	08/05/2008	Trail des Eaux Vives	16,0	700 m	175/262	66%	01:51:23	8,62
4	27/04/2008	10 km Gapen'ville	10,0	0 m	174/353	49%	00:47:20	12,68
3	06/04/2008	La Bombarde	10,0	0 m	84/142	59%	00:47:24	12,66
2	18/11/2007	Cross d'Embrun	7,5	0 m	79/85	92%	00:35:36	12,64
1	02/06/2007	10 km de l'Embrunais	10,0	0 m	88/154	57%	00:48:55	12,27

Cross national Rennes Métropole-Pacé : humilité et souffrance

2011-12-11T23:13:00.001+01:00


Beau cliché copyright Y.Mainguy, source http://www.photosportouest.com/

Il y a des courses difficiles, comme dimanche avec le cross de Pacé (9,850 km) sur un terrain gras. Je savais que le cross attire davantage de coureurs de club que sur un 10 km. La conséquence est évidente avec un fort relèvement du niveau.

Ainsi, je termine 187ème sur 196 arrivants, ce qui reste très éloigné de mes performances habituelles.

Le film de la course est simple avec deux boucles moyennes et trois grandes sur un terrain difficile sur lequel mes trabucco sont restées efficaces.

Je suis parti certainement trop vite par rapport à mes capacités du moment mais je refusais d'être dans les derniers dès le début. Je tiens un rythme correct mais je faiblis au fil des kilomètres sans que je puisse relancer à quelques moments que ce soit.

J'ai compris assez vite que ce cross comme celui d'Embrun où j'avais terminé déjà dans les derniers serait mon chemin de croix.

Le public encourage tous les participants et le meilleur me double alors que je peine à finir mon troisième tour. L’Homme ne nait pas égal en droit de la course à pied quand je vois les premiers me dépasser à une vitesse supersonique. Mon objectif est de terminer mais pas dernier, alors je compte le nombre de coureurs pour évaluer ma place à partir du dernier soit deux coureurs ...

Le coureur qui me précède est 15 secondes mais je suis incapable de m'en rapprocher.

Je suis déçu mais je serre les dents pour terminer en 49'00" les 9,850 km, dépité, fatigué, épuisé et pas très fier. Seuls huit coureurs mettront un temps supérieur au mien ...

On ne m'y prendra plus à courir un cross ! Plus jamais çà !

Je suis déçu mais la course à pied ne pardonne pas l'a peu près avec une préparation indigente et des mauvaises habitudes inhérentes à la région ...

S'entrainer, faire du fractionné, varier les allures devrait me permettre de ne plus être en souffrance comme cet après-midi.

Je me suis inscrit aux foulées de Saint-Brice-en-Coglès dimanche prochain.

Je devrais courir ce dix bornes car la compétition reste un moment particulier où l'on doit se surpasser quelque soit son niveau.

km	Temps	Distance	Allure moy.
	48:57.5	9.86	temps au km 4:58
1	4:21.7	1.00	4:22
2	4:30.2	1.00	4:30
3	4:48.0	1.00	4:48
4	5:06.9	1.00	5:07
5	5:00.4	1.00	5:00
6	5:05.4	1.00	5:05
7	5:10.1	1.00	5:10
8	5:14.1	1.00	5:14
9	5:12.0	1.00	5:12
10	4:28.8	0.86	5:13

Trail du porteur d'eau : on dirait que ca te gène de marcher dans la boue !

2011-12-04T20:41:00.001+01:00

Souffrance exagérée ?

Je cours de moins en moins depuis le début de ma scolarité à l'EHESP. Preuve en est que pour préparer le trail dominical, je n'ai couru que vendredi avec 7 km ...
La distance du jour est de 17.2 km au lieu des 15,8 annoncés. Du rab et de la boue en plus.

Nous sommes près de 192 sur la course individuelle, les couples partiront 10' plus tard.

Je pars sur un bon rythme mais les meilleurs sont déjà loin. La boue est déjà présente avec des passages compliqués où la seule possibilité est de s'engager franchement sur un terrain gras sur lequel les trabucco sont bien utiles.

C'est dur !

Je progresse à présent diffcile sur un sentier monotrace à travers la forêt puis de larges chemins avec un terrain moins difficle.
Le dénivelé reste doux comparé aux trails alpins. Les kilomètres s'enchainent, l'effort est finalement agréable malgré des cuisses qui commencent à souffrir.

Nous sommes trois quatre coureurs à quelques mètres d'intervalle ce qui me permet de ne pas faire fausse route malgré un excellent fléchage.

Nous débouchons sur une longue ligne droite de 3 km, une route forestière où le vent s'engouffre et me rafraichit.

Après ce 3000 mètres steeple, nous arrivons à la périphérie de Thorigné-Fouillard en traversant les nombreux lotissements. J'accélère selon mes capacités de l'instant pour arriver 108ème sur 190 arrivants.

Un départ sous le soleil breton ...

Finalement, rien ne change, je suis toujours dans les eaux "tièdes" du classement (56%). J'ai bien aimé ce format qui ne nécessite pas de préparation spécifique avec un parcours agréable à travers la forêt et les pâturages bretons.

Respirez l'air pur des Hautes-Alpes !

2011-11-20T00:00:00.000+01:00

ça grimpe !

Après une première semaine marseillaise, pendant laquelle je n'ai pas pu courir en raison d'un emploi du temps compliqué, du temps perdu dans les transports en commun, un passage à l'horaire d'hiver et peu ou pas de parcours dans des parcs à proximité.

Ainsi, j'ai attendu mon retour dans les Hautes-Alpes pour chausser mes chaussures et réaliser ma boucle du plan d'eau, de la Durance et du roc.

Après six semaines en dehors du département, je ne pouvais pas quitter le territoire sans accumuler du D+.
Le chemin de Serre a été le lieu d'une victoire de David contre un 4x4 ! Ainsi alors je commençais à grimper, un 4x4 me suit à quelques encablures, je décide par jeu de ne pas céder et d'arriver au torrent du Bramafan avant la bête à 4 roues motrices.
Après un duel épique, je lâchais le 4x4 et parvenais au torrent dans un temps record de 13' !
Je continuais sur encore 3 km à monter malgré le froid présent depuis que le soleil s'est caché.
C'était un retour aux sources sur un parcours difficile que je connais par cœur avec des couleurs automnales propres à la végétation locale.
Dimanche, je privilégiais la marche à pied pour rélaiser un tour de 7 km.
Je préfère courir que marcher mais il faut s'adapter.

Je devais participer au 10 km de la Provence, puis au cross d'embrun annoncé pour dimanche 20 par erreur sur plusieurs sites dont celui de jesuisuncoureur.com a pour conséquence que je ne participerai pas à ces deux compétitions.

Ce n'est pas grave vu mon niveau de préparation, je crois que j'en aurais bavé !

Mardi soir, après le boulot, j'ai erré après avoir trouvé portes closes du parc de la mairie du IXème dès 17h15 ! Comment developper la course à pied, le sport en général quand ce lieu unique proche de chez moi ferme si tôt.
Puis, rebroussant chemin, j'ai trouvé un chemin de traverse en forme de barque de 600 m fermé à la circulation.
Au milieu, je trouve un stade de football mais fermé inaccessible ! Le comble, un équipement sportif qui ne profite à personne ! Je viens d'identifier le stade Saint-Tronc-Regny qui n'est plus utilisé par le club de football américain le Team Marseille Blue Star. Enquête à suivre ...

Je finissais la séance par une dizaine d'aller-retour sur le chemin pour me préparer au cross d'embrun qui finalement n'aura lieu que la semaine prochaine ... Courir à Marseille ne procure que peu de plaisir sauf au parc des bruyères qui ferme désormais trop tôt.

Samedi matin, avec mes NB100, j'ai effectué la montée par le chemin du Serre pendant 5 km en 46'. Je commençais tranquillement pour finir le dernier kilomètre de l'ascension tel un cheval de trait ...
La descente fut difficile avec une allure très correcte entre 6' et 6'15" le kilo.

J'ai eu de bonnes sensations et l'air pur des Hautes-Alpes m'a fait le plus grand bien ! La course à pied doit rester un élément important de ma vie pendant cette période d'instabilité faite de déplacements et horaires tardifs.

Dimanche midi : une température douce pour la saison, je pars à nouveau par le chemin du Serre.

Fernandel

Je rejoins le torrent en 14'57" au lieu de 13'10" la semaine dernière quand je luttais comme le 4x4 !

L’œil du photographe-coureur

Je monte doucement mais surement tout en prenant quelques photos.

couleurs d'automne

J'ai réalisé des vidéos lors de la descente mais la qualité est trop mauvaise.
Au final pendant cette quinzaine marseillaise et embrunaise, je n'ai couru que 5 fois avec plus de 1000 m de D+.
Mon programme de course pour la fin d'année devrait être le suivant sous réserve de modifications comme sur les contrats d'abonnement de mobile.

Ainsi, j'ai trois courses identifiées : le trail du porteur d'eau, le cross national de Pacé et les foulées de Noël de Saint-Brice les Coglès.

Octobre breton et parisien avant les 10 km de la Provence !

2011-11-06T22:36:00.000+01:00

Après les deux compétitions d'octobre, j'ai donc éprouvé le besoin de lever le pied avec une périodé de 10 jours sans course à pied.
Ainsi, je n'ai pas chaussé mes running entre le dimanche 16 octobre et le mecredi 25 !

Cela fait du bien même si ce repos reste très relatif avec la pratique de musculation (...), du football le mercredi et le tennis.
Le foot reste le plus traumatisant avec les adducteurs très douloureux qui m'ont obligés à rester au calme.

J'ai donc repris par une belle sortie le long de la Vilaine avec un temps breton avec 13 km pour 1h20.

Profitant du long week-end du 1er novembre, j'ai visité Paris avec un parcours de 9 km qui comprend les Champs-Elysées, l'Arc de Triomphe, les Champs côté Virgin, le Pont Alexandre 3, les Invalides, la place du palais Bourbon, puis la rue Solférino, l'interminable boulevard Saint-Germain, Notre-Dame, le Panthéon, rue Notre Dame Sainte Geneviève.

Puis le dimanche et lundi, mon frère et moi avons remonté le canal de l'Oircq à partir de Claye-Souilly. Le parcours est très agréable avec de belles couleurs automnales.
Sur la photo finish, je franchis la ligne en premier !

La dernière semaine,courte, s'est déroulée sans sport, en raison de cours assez tardifs et des préparatifs du voyage.
Voyage qui fut quand même un peu sport avec deux énormes valises à transporter en la gare Montparnasse et la gare de Lyon. C'était une épreuve sportive avec escaliers, tapis roulants ... J'ai mis 35' pour finir assis dans le TGV à destination de Marseille !

Me voilà sur la planète Marseille pour trois semaines ! Après une journée de shopping très usante imposée par une pluie incessante, j'ai réalisé dimanche après-midi une sortie agréable malgré l'humidité en partant de pierre Doize pour rejoindre le parc des bruyères (1,5 km) et remonter sur près de trois kilomètres pour obtenir un D+ de 330 m ! Je referai cette sortie en partant plus tôt pour remonter jusqu'au col et profiter d'un panorama sur Marseille qui est exceptionnel (superlatif justifié). Je prendrai mon APN la prochaine fois.

Au total, le mois d'octobre a été moins intense que prévu avec seulement deux courses au compteur, 11 sorties TTC, mais des rencontres sympathiques et des balades bretonnes.

Novembre est déjà bien entamé, donc je ne vais pas annoncer de kilométrage record, seulement conforter ma volonté de courir pour conserver un équilibre de vie.

La course d'Hallowwen à Vern sur seiche : quatrième meilleure performance sur un 10 km !

2011-10-26T23:24:00.002+02:00

Après TRC, malgré la fatigue de la semaine, je prends le départ de la course d'Halloween qui se déroule par une matinée fraiche à Vern sur Seiche. Je retire le dossard, m'échauffe en moins d'un quart d'heure.

Nous sommes 460 coureurs au départ, ce qui me permet de partir comme je le souhaite sans à coup en essayant de suivre un groupe de coureurs de club.
Le parcours est agréable avec une légère descente ce qui m'autorise un départ plus facile que la semaine dernière. Je passe, ainsi au km 3 en 13'08" soit secondes de moins que pour Tout Rennes Court. Prendre un bon départ met en confiance et facilite l'effort. Cependant, une petite côte me ralentit avant d'entamer le premier tour d'un plan d'eau couvert de brumes.
Le temps intermédiaire (22'09) au km 5 est un indicateur dont je n'ai pas connaissance en course mais cela traduit un excellent rythme qui demontre que je peux passer sous les 44' en maintenant l'effort jusqu'àla fin.
C'est bien là que le bât blesse avec une seconde partie de course où j'éprouve quelques difficultés à courir sous les 4'30"; ce qui n'est que le révélateur de mon d'état de fatigue.
Je reste dans la course en essayant de ne jamais céder de terrain à ceux qui me précèdent dans un état proche de l'anaérobie lors du dernier kilomètre.

Je franchis la ligne d'arrivée en 45'22" constituant la quatrième meilleure performance sur un 10 km avec 31" de moins que la semaine dernière.

A noter que la veille, j'avais fait une randonnée de 10 km du côté de la pointe du grouin entre Saint-Malo et Cancale. Les paysages du chemin côtier sont splendides avec une lumière particulière.

Depuis la dernière course en date du 16 octobre, je n'ai pas couru alternant phases de repos, musculation (presse, abdos, vélo, emlliptique), football le mercredi,tennis ce dimanche et découvertes des sites touristiques. L'Ille et Vilaine regorge de sites touristiques assez exceptionnels (Mont-Saint-Michel en Normandie) comme Saint-Malo, Cancale

Cependant, la course à pied me manque dans le sens où l'effort nécessaire à sa réalisation me procure du plaisir et du bien être. Donc, demain, j'irais du côté du canal de la Vilaine (vraiment) pour une reprise en douceur.
Concernant, le programme prévisionnel de courses, j'ai du l'aménager en ne participant pas aux 10 km de au motif de la finale de rugby.
Durant le long week-end, je n'ai pas trouvé de course dans la région parisienne sauf à plus de 100 bornes , je ferai de l'entretien.
Je me suis inscrit aux 10 km de la Provence le 20 novembre.

Je vais essayer de refaire un peu de VMA ce qui n'est pas garanti.

Tout Rennes Court et moi aussi !

2011-10-24T12:08:00.000+02:00

C'est la première course bretonne que j'avais programmée en octobre. J'ai donc réalisé trois entrainements lundi, mardi et vendredi sur des rythmes assez éloignés de séances de VMA.

Je rejoins la ligne d'arrivée en alternant marche à pied et foulées en trente minutes. Je réalise quelques accélérations avant de rejoindre le sas de départ déjà bien embouteillée par de nombreux coureurs et coureuses du dimanche ...

Ainsi, je mettrai 1'43" pour franchir la ligne de départ avant de me faufiler sur près de trois kilomètres entre de nombreux coureurs dont l'objectif est seulement de finir. C'est ennuyeux.

Je sais déjà que la course sera difficile avec ce premier effort inconstant avec des accélérations puis des ralentissements en raison de bouchons. Je parviens au km 3 en 13'44" avec déjà les jambes fatiguées et le souffle court. Que faire ?
Je relance dès que la voie est plus clairsemée mais mes temps à la minute restent trop moyens pour passer sous les 45'. Le parcours comporte quelques portions montantes dont l’intérêt m'échappe sur un 10 km breton. Nous traversons la ville avec des spectateurs qui nous encouragent.

Les kilomètres défilent lentement et à mi-course, mon GPS affiche un temps de 22'58" qu'il faut mettre en rapport avec le départ chaotique.

Je me bats comme je peux avec les moyens du jour, je poursuis désormais un groupe temoin de coureurs de club pour tenir un rythme digne d'un coureur à pied qui compte 52 courses officielles et toujours aucune victoire !!

Je reconnais la place de la République où la foule est dense avec de nombreuses familles. Une dernière montée dans la vieille ville, des pavés puis le dernier kilomètre est annoncé.
Je lâche ce qui me reste comme force pour terminer la course en 45'53" temps réel. L'autre temps, officiel serait anecdotique (47'36") si celui-ci ne servait pas de classement officiel (1136 ème) avec des coureurs avec des temps supérieurs mieux classés ....

Pour conclure, je reste satisfait de ce premier dimanche rennais, le parcours n'est pas exceptionnel mais la foule présente montre que la course à pied peut être considérée comme un sport de masse ...

A présent, balade en forêt rennaise et chaussette de récupération me permettront de courir peut-être dimanche prochain à Vern sur Seiche.

Position	Nom	Prénom	Dossard	Ville	Tps officiel	Club	Cat.	Pos. Cat.	Tps Parcouru
1136/5597	Savelli	David	546	Rennes	00:47:36		V1H	282	00:45:53

Bilan mensuel avant tout Rennes court !

2011-09-30T23:09:00.001+02:00

Avant l'exil breton, je profite de mon terrain de jeu préféré, le circuit du plan d'eau, pour réaliser mon plan d'entrainement avec plus ou moins de réussite.
La semaine dernière, j'ai comptabilisé 44 bornes en quatre séances dont une sur piste avec des séries de 1'30".

Pour la dernière semaine de présence dans les Hautes-Alpes, je poursuis consciencieusement un plan d'entrainement fatiguant. Je crois que le seuil de sorties hebdomadaires ne peut excéder 4 entrainements en raison d'un tendon d'Achille plutôt fragile.

J'ai déjà réalisé deux séances cette semaine et je devrais en faire deux autres avec un 5*1000 cet après-midi en 4'20" qui est l'objectif de course le 9 octobre à Rennes.

Le résultat de l'entrainement a été une catastrophe avec des jambes sans vigueur et un mental absent. Au lieu des 4'20" recherchés, j'ai couru dans des temps que je préfère taire ! Je crois que c'est la première fois depuis que je cours où j'ai planté une séance à ce point ! Plusieurs explications rationnelles sont possibles : la chaleur (27°), la fatigue et la fin d'un cycle de vie.

Aujourd'hui, j'ai davantage pris de plaisir en courant de suite dans le rythme souhaité sans à coup. C'était "ma dernière séance" dans les Hautes-Alpes et à Embrun. Je n'ai pas connaissance de la prochaine fois.

Le bilan du mois de septembre est correct avec 191 km et une moyenne au kilo de 5'57".
Si l'on compare à la même période, j'ai couru [2011- 1,363.67 km - 121 entrainements]davantage qu'en 2010 (1,177.37 km - 117 E) et 2009 ( 1,120.22 km - 113 E).

Je vais me reposer trois jours complets même si le dimanche est une autre forme de course ...
Pour les vrais coureurs, il y aura le Gapen'cimes qui se déroule toujours le premier dimanche d'octobre avec la végétation qui change et se pare de couleurs tirant vers le roux, jaune et cuivre selon la variété d'arbre, une belle palette chromatique ... J'ai participé aux deux premières éditions (2008-2009).
Bonne course à tous et en particulier à Thierry sur le 25 km !

Enfin, je devrais trouver des nouveaux circuits autour de l'école ce qui ne devrait pas poser trop de problèmes vu l'offre locale.

Préparation et programmation aux courses bretonnes.

2011-09-19T20:22:00.000+02:00

Non, je ne suis pas l'invité de CC pour annoncer mon programme de courses à Rennes ? Passons ...

Cette semaine a été sérieuse avec quatre entrainements sur cinq prévus, la faute à la pluie tout le dimanche ... Je suis donc préparé au temps breton.

Pour la compétition, je m'entraine dans l'optique du 10 km Tout Rennes Court (TRC) pour réaliser un chrono, ce qui signifie dans mon langage béotien améliorer mon meilleur temps soit un 44'40" (avril 2010).

Chacun son objectif, mais il ressort que les séances de VMA sont médiocres notamment celles de vendredi soir avec 1/9 ...
Cependant, j'ai réalisé quatre entrainements au dessus des 10km/h voire 11 samedi, ce qui n'est pas habituel et chose facile pour moi.

Je termine la semaine avec 46 bornes, de la vitesse et une séance de remplacement avec des abdominaux, de la corde à sauter comme dans la cour d'école et un quart d'heure de vélo elliptique qui m'a achevé !

Concernant mon programme de courses d'octobre, je me suis déjà inscrit à TRC, la course d'halloween à vern, puis les Foulées de noyal-chatillon et enfin La belle d'orgères.

Pour le mois de décembre, je devrais occuper mes week-end à ce qui suit :
- 4 décembre : porteur d'eau qui est une course nature de 15 km
- 11 décembre : cross national de Pacé de 9.85 km
- 18 décembre : les foulées de Noël à Saint Brice Coglès,

Cela reste un programme qui reste modifiable en fonction de mon état de fatigue et de ma capacité (médiocre) à enchainer des compétitions tous les dimanches.

Parc Borely et du XXVIème centenaire en attendant Tout Rennes Court !

2011-09-13T12:36:00.000+02:00

J'ai reçu mon plan d'entrainement pour les 10 km de Tout Rennes Court (TRC) la semaine dernière.
Voici donc le calendrier prévisionnel qui est légèrement amputé vu la course de dimanche dernier.

Semaine 1			Semaine 4
JOUR	SEANCE
Mardi 30	Footing 1heure + 6 x 15'' allure très soutenue - récupération retour trot10 à 12km/h	AERO1	Mardi 20	Piste : 7 x 800m - Récupération. 2'30'' + 10' footing allure lente à la fin800m = 3'10-12'' environ	SPE10
Mercredi 31	20' footing + 2 x 8 x 45'' allure rapide - Récupération 30'' allure lente - Pause 5' entre les 2 sériesD = 190m environ.	DVMA	Mercredi 21	Footing 50' + 6 x 100m pelouse - Récup. Retour trot11-12km/h maxi	AERO1
Vendredi 2	Footing 1heure15' allure facile10 à 11km/h	AERO1	Vendredi 23	Footing 1heure + 6 x 15'' allure très soutenue - récupération retour trotFacile	AERO1
Samedi 3	Footing 50' + 6 x 15'' allure très soutenue - récupération retour trot11-12km/h maxi	AERO1	Samedi 24	20' footing + 8 x 2' - (Récup. 1'30'' allure lente) + 10' footingD = 480m environ.	DVMA
Dimanche 4	Footing 20' + 25' footing rapide + 10' footing lentEnviron 5500m.	AERO3	Dimanche 25	Footing 1heure11-12km/h maxi	AERO1
Semaine 2			Semaine 5
Mardi 5	Footing 1heure + 6 x 15'' allure très soutenue - récupération retour trot10 à 12km/h	AERO1	Mardi 27	Footing 1heure20' allure lente10 à 11km/h	AERO1
Mercredi 7	Footing 1heure15' allure facile10 à 11km/h	AERO1	Mercredi 28	30' Footing + 15 x 30'' en côtes (pente douce) - Récupération retour trotParcourir toujours la même distance.	COTES
Vendredi 9	Piste : 8 x 600m - récupération : 2' + 10' footing allure lente à la fin.600m : 2'20''	SPE10	Vendredi 30	Footing 1heure + 6 x 15'' allure très soutenue - récupération retour trot11 à 12km/h	AERO1
Samedi 10	Footing 50' + 6 x 15'' allure très soutenue - récupération retour trot11-12km/h maxi	AERO1	Samedi 1	20' footing + 5-6 x 1000m - Récupération 2' trot + 10' footing allure lente à la fin1000m = 4'20''	SPE10
Dimanche 11	30' footing + 12 x 45'' en côtes (pente douce) - Récupération retour trot.Rythme régulier - pente régulière - sol dur	COTES	Dimanche 2	Footing 1heure15' allure facile11-12km/h maxi	AERO1
Semaine 3			Semaine 6
Mardi 13	Footing 1heure20' allure lente10 à 11km/h	AERO1	Mardi 4	Footing 20' + 3 x 7' allure rapide mais régulière Récupération 5' trot + 10' footingD = 1400m environ	AERO3
Mercredi 14	Footing 1heure + 6 x 15'' allure très soutenue - récupération retour trot11-12km/h maxi	AERO1	Mercredi 5	Footing 1heure allure facilePenser qu'il y a une compétition après.	AERO1
Vendredi 16	Footing 20' + 9 x 1'30'' - Récupération 1'15'' trot + 10' footingEn nature sur terrain plat. D = 380m environ.	DVMA	Vendredi 7	25' footing + 2 x 8' de 30'' allure rapide/30'' allure lente - Pause 5' entre les 2 sériesD = 130m environ, facile.	DVMA
Samedi 17	Footing 1heure + 6 x 15'' allure très soutenue - récupération retour trot11-12km/h maxi	AERO1	Samedi 8	30' footing + 5 x 100m Récupération retout trotFacile	AERO1
Dimanche 18	Footing 50' allure régulière'cool'' séance le lendemain	AERO1	Dimanche 9	COMPETITION - 10kmBonne course et à bientôt sur jesuisuncoureur.com	COMP

Cette semaine, malgré la fatigue et les jambes un peu dures, j'ai réalisé deux entrainements le mardi et jeudi.
Mardi 02:00 PM : après avoir fait le taxi, j'ai rejoint le Parc Borely que j'avais foulé lors du marathon de Marseille. L'objectif du jour était 1h à 10 km/h en finissant par six séries de 15" !!
La chaleur a été pénible à supporter avec des jambes assez lourdes.

Parc Borely

Jeudi 09:15 AM : courir à Marseille est une gageure avec une circulation dense. J'ai opté pour la proximité avec le parc du XXVIème centenaire .

Parc du 26ème centenaire

Celui-ci est ceinturé de voies routières très fréquentées. A mon grand désappointement, le parc est amputé par des travaux (logements construits dans le parc ?) mais je trouve une boucle de 800 m avec un parcours avec une descente et une montée. Ce n'est pas parfait mais je suis parti pour une dure séance : 20' d'échauffement suivi 8X600 m (2'30") avec une récupération de 2' et je termine par un retour au calme de 15'.
Dire que j'en ai bavé, ça c'est sur ! Au fur et à mesure des séries, je m’essouffle et fatigue mais je tiens un temps au 600m compris en 2'28 et 2'48".
Je finis la séance par 15' de retour au calme et quelques étirements.
Je me repose ce vendredi et je devrais m'entrainer samedi et dimanche.

Samedi, je suis un peu fatigué et préfère me baigner que courir !

Dimanche soir après le départ du mathou, j'ai pris du plaisir à grimper au dessus du lac de Serre-Ponçon puis d'effectuer 12*45' sur une pente régulière.
Il est vrai que varier les sorties contribue à maintenir le plaisir de courir.

Cette semaine s'achève avec seulement 3 séances (34.43 km) sur les 5 prévues du plan mais ce n'est pas grave, je respecterai celui-ci à partir de la semaine prochaine.

Maxi cross du mélézin à Villar-Saint-Pancrace : costaud !

2011-09-05T21:40:00.002+02:00

Départ du 15 km et 7.5 km

Ce dimanche matin, il fait un temps de chien (breton) lorsque je retire mon dossard pour courir le maxi cross du mélézin à Villar-Saint-Pancrace. Je m'aligne sur le 15 km km c'est à dire deux boucles à travers la forêt comme indiqué ci-dessous !

Parcours version marker

Nous sommes 23 inscrits au départ pour les deux tours. L'organisateur égrène les noms des 23 courageux. Ce n'est pas évident de participer à une course avec si peu de partants. On se retrouve souvent seul ...

Faux-départ

L'organisateur annonce une forte montée dès le départ (vérifié avec 80m sur le premier km) puis un parcours assez roulant.

C'est parti avec un quart d'heure de retard avec une pluie fine et une température agréable pour courir.

Je pars vite mais la première montée calme mes ardeurs.

Passé cette première difficulté, je progresse seul ou avec un ou deux coureurs sur un parcours très agréable, varié, enchaînant descentes et petits raidillons. Le sol est gras, mais comme je suis correctement chaussé avec mes NB100 californiennes très légères et disposant de crampons; je ne suis pas tombé !

Belle photo prise Systémia

Je souffre bien évidemment dès que les portions descendantes laissent place aux pentes sèches. Les kilomètres passent et je suis satisfait malgré un manque réel de travail foncier associé à un embonpoint, de maintenir un rythme régulier.

La tête de la course

Je franchis une première fois la ligne d'arrivée en moins de 40'. J'avais prévu 1h30 pour quinze bornes, je suis dans la bonne cadence.

Première boucle

Cependant, la montée vers le four m'oblige à marcher, un concurrent m'engage à repartir, ce que je fais. Nous resterons toute la deuxième boucle à quelques mètres d'écart.

Avoir un point de mire constitue un élément de motivation pour ne pas baisser de rythme. Ainsi, je suis souvent quelques secondes derrière ce coureur qui finira juste devant moi.

Mon GPS me permet de constater en direct que je ne faiblis pas malgré les difficultés qui s'enchainent. Je reste toujours au contact de mon acolyte et à 3 km de l'arrivée, je passe même devant lui mais dans une dernière montée, ce dernier prendra quelques mètres d'avance qu'il conservera jusqu'au bout.

Au final, je franchis la ligne d'arrivée dix-septième sur 23 en 1h20'58" et 14.37 km pour 453 m de D+ soit 3.5 fois plus que celui indiqué (120m).

Délivrance !

Avec le coureur classé seizième, nous nous tapons dans les mains et nous félicitons mutuellement.

Ce maxi cross s’apparentait plutôt à un trail court avec un D+ consistant.

Les conditions de course étaient finalement excellentes avec une pluie fine et une température clémente.

Arrivée ?

Toutes les photos de la matinée prise par mon attachée de presse !

Les vacances sont terminées !

2011-08-30T23:03:00.000+02:00

Départ de la corrida de Valbonne

La reprise du travail après quatre semaines de congés est inéluctable. J'ai donc ce matin respecté l'engagement de la veille à savoir courir à jeun vers les 9h !
En effet, chaque soir pendant les congés, j'annonçais fièrement que le lendemain matin j'irais courir à la fraiche. Cela ne s'est jamais vérifié ...
Je n'ai donc tenu cet engagement qu'aujourd'hui, facilité par une météo fraiche (12°à 9h et 17° à 10h). J'ai donc chaussé mes running vieillissantes pour m'engager sur mon habituel circuit avec les rives de la Durance, le Roc et un tour du plan d'eau.

Auparavant dans la semaine, j'ai réalisé deux sorties avec un profil montant du plan d'eau à la maison sous une chaleur raisonnable.

J'arrive donc à 8 mois d'activités me permettant de réaliser un bilan comparatif :

- en terme de compétitions : 8 seulement cette année, contre 14 (2010) et 11 (2009).
J'ai moins couru en compétition comme ce matin où la Guillestroise, un trail de 16 bornes (20€) ce qui fait cher le kilo, auquel j'ai préféré ne pas participer vu ma motivation et mon état de forme.

- En termes kilométriques : c'est un peu mieux avec 1163 km pour 103 entrainements comparés au 1040 km et 102 sorties (2010) et 945 km et 96 activités (2009).
Il me semblait avoir moins couru que l'année dernière ce que les chiffres invalident. La préparation du marathon de Marathon de Marseille constitue l'élément essentiel de ce léger frémissement.

Dès octobre, je devrais courir davantage avec mon exil breton à Rennes qui semble être un territoire très accueillant pour la course à pied.

J'ai trouvé ce livret sur les lieux sympathiques pour courir ici !

J'ai déjà coché quelques courses à Rennes et ses alentours accessibles en vélo !
Dimanche, cela devrait être ma dernière course dans les Alpes avec le maxi cross du mélèzin qui se déroule à Villard Saint Pancrace. Le parcours et la plaquette sont disponibles ici ! 15km au programme avec un D+ de 120m annoncé par l'organisateur, je devrais m'entrainer mercredi et jeudi pour rester un coureur à pied !

Corrida de Valbonne : en perte de vitesse

2011-08-18T16:07:00.002+02:00

Participer à une compétition pendant les vacances reste une bonne habitude. Le calendrier réduit en cette chaude saison a limité mes ambitions à une "simple corrida" à Valbonne.
Sans réel travail de VMA depuis mi-juin et malgré quelques kilomètres à 12km/h sur la promenade des Anglais, je me présente sur la ligne d'arrivée content de participer à une compétition mais sans stress particulier.
L'entrainement m'a permis de reconnaitre le parcours en réalisant la boucle que nous devrons réaliser à trois reprises. Celui-ci n'est pas aisé avec 4 cotes dont une avec des marches.
Le clocher de l'église du village très classieux indique que nous sommes en retard. Nous sommes placés derrière la ligne de départ par un policier municipal ...
C'est parti, les fauves sont lâchés et certains rugiront plus longtemps que d'autres.

Je suis parti un peu vite car dès la montée d'escaliers, je suis proche de la rupture ...
J'avais oublié que le parcours remontait après les escaliers, s'ensuit une longue descente de 800 m, nous remontons vers les ruelles du village avec une nouvelle descente dans les ruelles étroites.
Le premier tour se termine avec une ultime phase montante. Le chrono de la première boucle est correct avec un 11 minutes pour 2,4 km.
Je connais les difficultés, profite du ravito pour m'asperger mais le gobelet est presque vite pour boire car la chaleur est intense.
Je souffre comme tous les participants mais les encouragements de toute la famille dans la montée qui succède la longue descente m'oblige à ne pas faiblir et relancer tout en grimaçant.

A nouveau, les ruelles permettent de retrouver un peu de fraicheur et de vitesse ...
Je réalise le deuxième tour en 13' et les jambes, le cœur et le mental sont au plus bas mais la dernière permet de me battre pour à nouveau boucler le dernier tour en 12'.
C'est la première fois que toute la famille assiste à une course et leurs encouragements ont été les bienvenus.
Je termine 77ème sur 152 arrivants soit à la limite de la première moitié.
Ce n'est pas grave, la compétition reste le plus moyen d'aimer la course à pied et se confronter à d'autres coureurs.
Nous terminons la soirée par un bon repas à l'auberge provençale sur la place principale du village très fréquentée en cette soirée.

Maintenant, je vais me reposer, une seule sortie sur la PDA à 12 de moyenne en guise de conclusion. La PDA est à déconseiller sur la partie contiguë à l'aéroport où les odeurs de kérosène et des gaz d'échappement rendent l’atmosphère difficilement respirable et compatible avec un effort de sportif.
Il me faudra perdre quelques kilos (78,5 kg) peu compatibles avec la pratique de la course à pied en compétition.

Mois de juillet : peut mieux faire avant la corrida de Valbonne

2011-08-08T14:49:00.000+02:00

Le mois de juillet restera très moyen avec un bilan kilométrique chétif de 130 km et treize sorties dont une seule compétition. Je me suis abstenu de participer à la foulée du Queyras pour de bonnes raisons essentiellement sportives et de bonne santé.
En effet, me limitant à des entrainements d'une heure maximum, j'aurais eu des difficultés à courir les 17 km du parcours dominical.
A présent, je vais m'entrainer sur la promenade des Anglais le long de la plage. Après trois jours de repos, je devrais dès demain matin parcourir quelques kilomètres le long de la mer.

Deux entrainements sur la promenade des Anglais (PDA) samedi et dimanche matin me permettent de dire que c'est très agréable de courir à Nice. L'environnement reste bruyant avec les avions en phase d'atterrissage et la 2*3 voies très chargée.
Il y a tout le temps des coureurs même aux heures les plus chaudes.
Ce soir, j'essaierai de courir en fin de journée car il fait plus de 33° à l'ombre et un soleil resplendissant !
Je suis inscrit à la corrida de Valbonne dimanche prochain à 18h30 pour 8 km.


Promenade des Anglais - Nice

Fraîcheur avant la foulée du Queyras

2011-07-25T21:27:00.002+02:00

foulées du Queyras

Les semaines se suivent et se ressemblent tant sur le plan de la course à pied que météorologiques.

Malgré une condition physique insatisfaisante, je me suis astreins à courir au dessus des 10 km/h lors des trois sorties dont une très matinale avec un départ à 6h40 du matin ...

Le pic du Morgon vue de la digue à l'aube

De #86 matinal

C'était un réel plaisir de profiter du plan d'eau désert malgré un 10°. J'étais seul à arpenter ce lieu de vacances avec quelques pêcheurs au coup.

Auparavant, j'avais aperçu le maillot jaune au départ de l'étape Gap-Pinerolo.

Maillot jaune

De Tour de France

Comme je suis disponible, dimanche 31, je vais participer à la foulée du Queyras.
C'est une course de village de 16 km entre Abriès et Molines sur des sentiers. Cela devrait être une première participation car je suis souvent en vacances à cette période.
Les inscriptions se font le jour même de 8h à 10 h, heure de départ de la course.

Le total hebdomadaire n'est pas exceptionnel avec 30 petites bornes ...
Ci-dessous le diaporama des clichés pris avec mon portable ...

Un plan d'eau d'Embrun estival.

2011-07-18T20:25:00.001+02:00


Vue aérienne du plan d'eau et de Serre-Ponçon

source photo

Cette année plus que les précédentes, j'ai fréquenté le plan d'eau d'Embrun pour préparer le marathon de Marseille et les 10 km successifs.

Je devais me rabattre sur le trail avec l'ascension régulière du Mont-Guillaume (1000 m de D+) mais je suis fatigué et épuisé alors même que je cumule entre 30/40 km hebdomadaires.
Après chaque sortie, je me repose au plan d'eau avant de me baigner dans l'eau fraiche.

L'été transforme le plan d'eau en une véritable ruche avec une population variée.
Ainsi, je pourrais distinguer plusieurs catégories :

- les sportifs : ils pratiquent souvent le vélo, VTT et course à pied. Certains même préparent sérieusement le triathlon du 15 août en nageant le périmètre du plan d'eau. D'autres descendent la Durance en raft, kayak.

- les colonies : pour se reposer tranquille, il vaut mieux s’éloigner des grappes d'enfants et d'adolescents qui participent à des jeux organisés par d'inquiétants moniteurs ...

- les familles : plusieurs groupes avec ceux qui laissent barboter leurs progénitures quand d'autres sont acteurs en jouant au foot et jeux de raquettes.

- les retraités : sachant que le troisième age

- les italiens : souvent motards et en camping-car, l'Italien motard est abusivement tatoué et souffre d’embonpoint tandis que leur motarde est souvent agréable à observer. Les camping-caristes quelle que soit leur nationalité pollue notre vue avec leur camion avec souvent un chien et des bambinis.

- les locaux : excédés par la forte présence de touristes, il essaie de profiter du plan d'eau le matin avant 10h et le soir dès 18h.
Ils préfèrent la zone côté aviron et digue plutôt que les plages près du camping municipal.

Je continue à conserver un rythme de vacances avec trois séances cette semaine pour seulement 28 km à une vitesse moyenne de 10.3 km/h, record absolu !
La semaine prochaine, je devais participer au trail de Pic de Bure mais cela ne semble pas très raisonnable avec le peu de dénivelé accumulé depuis mi-février.

Changement de terrain de jeu en automne !

2011-07-14T23:23:00.000+02:00

Départ de la foulée des miracles

Descente

Je vais découvrir un nouveau terrain de jeu avec la Bretagne et Rennes suite à ma mobilité professionnelle.
Ainsi, dès octobre, je vais courir des dix kilomètres sur Rennes et ses alentours.
De plus, j'aurais accès à un salle de musculation ce qui devrait me permettre de réaliser un entrainement foncier déficitaire depuis le début de ma pratique.

Le calendrier de l'Ille et Villaine comporte un nombre de dates largement supérieur à celui des Hautes-Alpes.

Pour le mois d'octobre, je me suis déjà inscrit pour tout Rennes court le 10 octobre et les foulées de Noyal-Chatillon le 23 octobre.

Aujourd'hui, j'ai réalisé une sortie rapide au plan d'eau avec 10.36 km en 1h.

La foulée des miracles : une histoire de vétérans 3 !

2011-07-10T23:10:00.000+02:00

Aiguilles de chabrières vu du Pontis

De foulée-miracles

Clairière

De foulée-miracles

C'est un retour à la compétition après quasiment un mois d'entrainements de confort sans effort. Le nouveau parcours au départ du Pontis se décompose avec 3km de montée avec un pourcentage élevé puis descente sur une route forestière, 3 km vallonnées et descente caillouteuse sur 2 bornes.

La montée : dès le départ, je me donne comme objectif de suivre un coureur embrunais (V3) mais dès les premiers mètres, je ne l'aperçois plus ! Quel objectif ... Mon poids (hors de forme) semble faire grimper mon cœur et j'ai du mal à suivre un groupe d'anciens (encore des V3) mais je m'accroche en respirant tel un bœuf (la comparaison est bonne). Il faut se farcir cette improbable montée où il me semble faire du surplace (km1 : 7'08" - km 2 : 10'33" confirmé par le km 3 avec un 15'29").

La descente : Le ravitaillement vite passé me permet de dépasser les V2/3 mais un ancien a déjà la poudre d'escampette ! La descente est longue et je parviens à le déplacer, un exploit ! Malgré la fatigue, je réalise des temps au km très honorables (5'28"-4'12"-4'31"-4'20").
J'entends dès le plat revenu encore un vieux qui me suit et que j'accompagnerai avec difficulté.

Le parcours vallonné : c'est là que le bat blesse, tous les vieux retraités me rejoignent, ça colle les anciens. La succession de montées et de descente permet à deux V3 de me dépasser sans peine !
La dernière descente de deux km est dangereuse et je préfère assurer que chuter et me blesser. Je ne rejoindrai pas mes vieux qui franchissent la ligne entre 30 et 15' devant le V1 qui a vraiment souffert.
Plusieurs raisons à cela : je n'ai quasiment pas d’entrainements avec du D+, un départ (trop) rapide mais surtout des V3 beaucoup plus combattifs que moi.

Après l'arrivée en regardant les résultats, nous avons convenu que les V3 avaient la peau dure et que courir permettait de conserver la santé !
Au final, beaucoup de sueur, des beaux paysages, des V3 costauds, une 38ème place au général avec un temps de 1h13'50" et une 6ème place de ma catégorie de V1 alors que le V3 devant moi est aussi classé 6ème de sa catégorie.

Pour conclure, perdre un peu de poids et grimper au sommet du mont-Guillaume me semblent être deux bonnes résolutions pour cette période estivale.

un V4 habitué des podiums

De foulée-miracles

La foulée des miracles : changement de lieu de départ et de parcours !

2011-07-07T15:41:00.000+02:00

Après m'être inscrit, j'ai été appelé par l'organisateur de la course qui m'a informé que la course, pour des raisons administratives devait se dérouler dans les Alpes de Haute-Provence.
Les conséquences sont les suivantes :

- Départ et arrivée du Pontis
- Parcours en forme de boucle sur le 04 uniquement
- Distance identique mais dénivelé moindre.
- Horaire maintenu : retrait des dossards de 8h à 9 h et départ de la course à 9h30.

A priori, le site de l'association organisatrice n'est pas à jour. Vous pouvez appeler le 06.75.80.07.12 pour de plus amples renseignements auprès de l'organisateur.

Mois de juin perturbé et perturbant.

2011-07-04T08:58:00.000+02:00

vue du lac du sommet du Mont Guillaume

Faire le bilan du mois de juin, c'est réaliser une photo sur les six premiers mois (cousin de Lapalisse c'est moi !).

Sur ce sixième mois, je n'aurais couru qu'une seule compétition pour un total au compteur de 97 km.
J'arrive péniblement à 947 km (79 sorties) ce qui devrait me permettre de franchir les 2000 km à la fin de l'année.

Malgré tout, je vais continuer à m’entrainer même si l'été sera calme avec deux courses en juillet et 2 ou 3 en août.

J'ai reporté "l'ascension" du Mont-Guillaume à une date ultérieure préférant bénéficié du plan d'eau.
Samedi, j'ai réalisé ma sempiternelle boucle à une vitesse de 10km/h.
Dimanche en début de soirée, soit après 19h30, j'ai attendu que le soleil soit moins fort puis se couche derrière le MG pour tenir un 10km/h.

Au total, la semaine 26 avoisine les 28 km. Dorénavant, je vais essayer de profiter de la forêt dès l'aurore ...si je me réveille !

La semaine prochaine, deux entrainements sont programmés mardi et mercredi avant la course dimanche matin la foulée des miracles de Savines.

10 km de Gap (Gap'en ville) : pour quelques secondes de plus !

2011-06-13T17:46:00.003+02:00

C'est parti

Après quinze jours d'entretien, avec une seule séance de VMA, je me retrouve sur la ligne de départ avec nombre de coureurs.Je n'ai déclenché mon GPS qu'au moment du passage sur la ligne et non au coup de starter ...
La météo est agréable, température raisonnable pour la saison et une absence de vent salutaire.
Le parcours prédisposerait à réaliser des chronos. Cette information en tête puis une bonne connaissance du parcours me font partir très vite dans la descente du CHICAS pour un premier passage dans la rue Carnot (km 1 4'00").
Je connais la difficulté du faux-plat et réduit ma vitesse (plutôt contraint !) pour revenir sur la ligne de départ (4'29" km 2).

rue Carnot : premier passage

Je souffre, c'est sur, mais la descente vers la fontaine me permet de relancer sans forcer. Je suis confortablement (pas vrai mais l'adjectif qualificatif me plait) un ancien coureur que tout le monde (Alain B. du club de Gap).
La piste cyclable en direction du stade est piégeuse avec un profil légèrement montant mais je maintiens une vitesse qui varie entre 4'22 et 4'38.
Le demi-tour me permet de croiser ce qui sont derrière avec pour conséquence un effet indéniable sur ma motivation.
Le trio (pas de tête) avec Alain et un autre ancien fait que nous maintenons le rythme.
Mais la rue Carnot (4'38) maintenant bitumée a pour conséquence que la star locale me distance un peu ...

deuxième passage

On franchit à nouveau la ligne de départ-arrivée, je suis dans le dur, c'est comme ça que disent les bons coureurs !
Je peine, c'est sur, je grimace, crache mais la vision de mon temps moyen m'oblige à tenir l'allure.
La dernière descente permet de se relâcher avec seulement 3 km. Je ne regarde jamais derrière mais un coureur (Pierre) me colle aux baskets. Mon V2, lui me distance, je franchis le kilomètre 8 en 35'15" , j'ai le record en vue, l'effet est immédiat, je relance peut être un peu trop ...
La rue Carnot restera mon lieu de souffrance puisque je suis en anaérobie avec des pulsations à la minute haut dessus du raisonnable.

km 9 :

Mes jambes sont faibles, sans vigueur et asynchrones, je perds de l'allure remonte Libération et semble faire du surplace, vérifié par le 4'37" sur le km 10. Il me reste 100 m de plus que les 10 km (21") qui réduiront mes espoirs de record en miettes !
Je franchis la ligne en 44'39 temps GPS auxquelles il faudra ajouter 5 secondes pour avoir le temps officiel (latence entre le bip et le starter) soit 44'44".
Il m'a manqué à l'évidence une meilleure résistance à l'effort dans le dernier kilomètre avec cette maudite rue Carnot.
Néanmoins, il faut relativiser le temps officiel avec le tableau des temps de passage qui montre que les 10 km ont été parcourus en 44'13".
C'est un encouragement à continuer à s'entrainer, courir pour parvenir à passer sous les 44' !
Cela reste ma deuxième meilleure performance de tous les temps (comme les champions) seulement à quatre petites secondes de mon record.
Certes, je reste mesuré, c'est un chrono d'un modeste coureur qui va désormais se retirer des compétitions pour être admis ... tout en s'entrainant correctement pour le 10 juillet à Savines.

km	Temps	Cumul	D+	D-	Allure moy.	Calories
1	00:04:00	00:04:00	0	12	00:04:00	75
2	00:04:29	00:08:29	12	0	00:04:15	80
3	00:04:16	00:12:45	5	14	00:04:15	79
4	00:04:31	00:17:16	2	0	00:04:19	79
5	00:04:22	00:21:38	0	4	00:04:20	80
6	00:04:38	00:26:16	11	0	00:04:23	80
7	00:04:23	00:30:39	0	11	00:04:23	80
8	00:04:36	00:35:15	4	0	00:04:24	80
9	00:04:21	00:39:36	0	7	00:04:24	78
10	00:04:37	00:44:13	10	0	00:04:25	81
10,09	00:00:21	00:44:39	0	0	00:04:26	6
Récap	tps corrigé	00:44:44	44	48	00:04:28	798

Résultats du 10 km de Gap (Gap'en ville)

les photos de la course prises par Systémia sont accessibles ici ! Elles sont libres de droit, si vous souhaitez la photo originale, je vous l'envoie par courriel.

Foulée d'Embrun : record perso battu.

2011-06-01T21:42:00.000+02:00

Premier passage filmé par un amateur ...

Après deux entrainements mardi et mercredi, je me suis réservé pour ce samedi avec l'objectif de réaliser un 44'30".
Cependant, je savais que le challenge serait difficile.
Je suis sur la ligne de départ avec 175 coureurs, la température est proche de 27° avec un vent capricieux.
C'est parti, on perd quelques secondes mais me voilà sur la digue avec un groupe de coureurs de même niveau. Il est important de ne pas courir seul pour éviter le vent de face.
Le premier km est atteint en 4'24 préférant ralentir mon allure pour ne pas subir la course. Je franchis la première montée sans encombre en conservant un peu de vitesse (4'34" le km 2) puis nous repassons sur la ligne de départ pour bifurquer sur la gauche le long de la Durance. Cette-fois ci, pas de vent de face mais la chaleur s'abat sur nos épaules. Je maintiens mon rythme sachant que le retour risque d'être plus pénible.
Je réalise des temps au km très corrects (4'19"- 4'36" - 4'40").
Cette longue ligne droite fait plus d'1.5 km avec un profil très légèrement montant. Je fais demi-tour au km 5 en 22'33" avec à mes basques une féminine V1 qui ne veut rien lâcher et s'accroche comme une sangsue.
Sa présence me permet de ne pas baisser de rythme. Cependant, je sais que les 44'30" sont intenables.
Je retrouve toujours devant moi un concurrent (de grande taille) arrivé quelques secondes avant moi lors de la foulée caturige. Celui-ci me sert désormais de fil rouge.

L'objectif,malgré les quelques secondes d'avance sur moi est de le dépasser et le lâcher ! Il faut se motiver dans une course !
Je m'astreins à maintenir une allure identique mais le vent de face certes réduit sur cette portion reste gênant. C'est le cas pour tout le monde, même les meilleurs sont à 2' de leur temps de référence sur cette distance.
Je m'accroche en amorçant la courte pente pour remonter sur la digue (km 7 avec un 4'31" de moyenne).
Cependant, en course, je préfère ne pas regarder qu'une partie de l'écran de mon GPS, c'est certainement une erreur ...
Je suis dans les temps (7 secondes de retard) mais je faiblis malgré mon envie de me rapprocher de mon meilleur chrono.
Le vent détestable varie selon la protection de la végétation. Je rejoins et dépasse le coureur-repère et maintenant je me retrouve seul à la pointe du vent (4'43")
Le km 8 est annoncé mais je n'ai pas les ressources nécessaires pour accélérer dans la montée de 150 m du CNA qui me pénalise (4'55") tout en essayant de relancer pour ne pas être rattrapé par la meute.
Maintenant, que je suis proche de la rupture, le panneau du km 9 me permet de tenir et de terminer en 45'43" avec un dernier kilomètre au-delà des 4'15" programmés. Je suis classé en 75ème position sur 175 arrivants soit l'un de mes meilleurs ratios (42%) sur cette distance.
J'obtiens mon meilleur chrono sur cette épreuve en améliorant mon meilleur temps de 49' et celui de l'année dernière de 1'49".

A chacun sa course, son niveau, son allure et ses adversaires !! Se donner comme objectif de dépasser un coureur habitué à être devant vous semble être une source de motivation intéressante.

Pour ce qui concerne les vigoureux V3, Françoise est arrivée 1ère de sa catégorie avec un chrono de 56' et Patrick, gêné et asséché par le vent, a préféré attendre sa femme.

Distance	tps/km	tps cumul	Allure moy.
1	00:04:24	00:04:24	00:04:24
2	00:04:34	00:08:58	00:04:29
3	00:04:19	00:13:17	00:04:26
4	00:04:36	00:17:53	00:04:28
5	00:04:40	00:22:33	00:04:31
6	00:04:28	00:27:01	00:04:30
7	00:04:37	00:31:38	00:04:31
8	00:04:43	00:36:21	00:04:33
9	00:04:55	00:41:16	00:04:35
10	00:04:27	00:45:43	00:04:34
	00:45:43

Le classement de la course est ici.

Foulée d'Embrun : analyse et prospective

2011-05-26T12:26:00.000+02:00

Arrivée des foulées d'Embrun en mai 2008

Quatre éditions sans performance

La foulée d'Embrun représente mon entrée en matière dans la compétition le 26 mai 2007. C'est le lieu habituel de mes entrainements de fin de semaine, je connais le parcours par cœur avec ses difficultés, le vent de face et la longue ligne droite.

Cependant, je n'ai jamais réussi un chrono décent avec comme meilleur temps un 46'32" qui ne représente que la 5ème meilleure performance sur les 11 courses de 10 km. C'est dire ...

Les trois autres sont en queue de peloton ...

Le parcours avec une portion montante de 150m et un léger faux-plat ne suffisent pas à expliquer des temps élevés. Les conditions de courses que sont l'horaire de départ et la présence quotidienne d'un vent de face assez pénible sur 5 km peuvent expliquer les 2 minutes voire plus qu'un chrono moyen de 45'.

Je tacherai de repérer les coureurs qui avancent à la même allure pour les suivre et essayer de m'accrocher.

Vous trouverez ci-dessous le comparatif entre les deux dernières sur un parcours identique. En effet, l'édition 2008 suite aux pluies diluviennes, la Durance menaçant de déborder, l'organisation avait modifié le parcours avec trois grandes boucles du plan d'eau.(47'37")
Le cru 2007 avec un temps de 48'52" a été écarté à juste raison car la première boucle s'effectuait dans le sens inverse et que je débutais dans la course à pied.

	2010		2009
Distance	10 km		10 km
Temps	00:47:32		00:46:32
temps/km	04:45 min/km		04:39 min/km
Calories	798 C		792 C
Vitesse moy.	12.62 km/h		12.89 km/h
Vitesse max.	17.5 km/h		17.6 km/h
Meilleure allure	03:25 min/km		03:24 min/km
Gain d'altitude	41 m		51 m
Perte d'altitude	38 m		51 m
Altitude min.	775 m		775 m
Altitude max.	798 m		801 m
FC moy. (bpm)	pas de cardio		192 bpm
FC max. (bpm)			192 bpm
FC moy. (% de la valeur max.)			93 % max.
FC max. (% de la valeur max.)			99 % max.
FC moy. (z)			5.5 z
FC max. (z)			5.9 z
	2010		2009

Intervalle	Temps	Cumul	Temps	Cumul
1	00:04:16	00:04:16	00:04:35	00:04:35
2	00:04:34	00:08:50	00:04:39	00:09:14
3	00:04:35	00:13:25	00:04:29	00:13:43
4	00:04:52	00:18:17	00:04:45	00:18:28
5	00:04:48	00:23:05	00:04:52	00:23:20
6	00:04:43	00:27:48	00:04:45	00:28:05
7	00:04:45	00:32:33	00:04:45	00:32:50
8	00:04:57	00:37:30	00:04:40	00:37:30
9	00:05:23	00:42:53	00:04:58	00:42:28
10	00:04:39	00:47:32	00:04:04	00:46:32
	0:47:32		0:46:32
classement	57ème/128-19V1-52H		75ème/145-28SH-61H
météo	chaud et vent

	prévisions 2011		réalisé 2011

Intervalle	Temps	Cumul	Temps	Cumul
1	00:04:30	00:04:30
2	00:04:30	00:09:00
3	00:04:30	00:13:30
4	00:04:30	00:18:00
5	00:04:30	00:22:30
6	00:04:30	00:27:00
7	00:04:30	00:31:30
8	00:04:30	00:36:00
9	00:04:15	00:40:15
10	00:04:15	00:44:30
	0:44:30		0:00:00
temps de référence	13,48	04:27 min/km

Pour cette année, il me faudra faire preuve de régularité avec un 4'30" au kilo, m’échauffer correctement et ne pas partir trop comme l'année dernière à 4'16 pour le premier kilo.
A priori, l'option gourde à main n'est pas retenue et les booster devraient rester à la maison.

VMA sarkozyste :

L'adjectif qualificatif est à mettre en relation avec la chaleur (30°) durant la séance sur la piste. La température excessive a rendu les deux séries de fois 8 30"/30" très pénibles au delà du raisonnable pour une pratique de la course à pied.
Sur la première série, j'obtiens la moyenne avec plus de 130 m parcourus et seulement un 2/8 pour la seconde.
Le retour fut pénible et la douche bienvenue et salvatrice.
Fort heureusement, je n'ai pas fait de malaise vagal.

Un couple d'amis, coureurs d'Orléans participeront à la course pratiquant la càp depuis pas mal de temps avec une chance de podium dans leur catégorie respective à savoir V3 Femme et Homme.

Dernier entrainement avant la course : trio de choc

Ce soir, je vais leur montrer une partie du parcours en allure lente, voire très lente.
L'objectif initial n'a pas été tenu avec une allure moyenne de 10.3 km/h trop élevée à mon goût.
Le vent de face le long de la Durance s'est renforcé sur la digue du plan d'eau.
Cela promet pour samedi !
Le plan d'eau m'a permis de rafraichir mes petites gambettes.

Jusqu'à samedi, le programme sera essentiellement repos et hydratation.

La foulée caturige : plus vite de 9' malgré 5 kg de plus et semaine 20.

2011-05-22T17:15:00.001+02:00

Foulée caturige 2011

La prise de poids nuit-elle aux performances d'un coureur à pied ?

Répondre à cette question n'est pas simple, pour preuve mes meilleures performances enregistrées dernièrement.

Il me semble cependant avoir un problème récurrent avec mon poids et plus précisément la prise de poids. Malgré une alimentation équilibrée et une moindre consommation de pain depuis début mai, je me stabilise à 77.5 kg, ce qui comparé à l'année dernière constitue une prise de poids de 3 kg.
Il est temps de réagir sous peine de dériver au delà de l'acceptable.

Cependant, l'incidence sur mes performances chronométriques est inversement proportionnelle avec des chronos en nette amélioration.
Ainsi, mon poids à la période période il y a deux ans était de 72 kg, et j'avais couru la foulée caturige en 1h11'33".
Le poids n'est qu'un facteur parmi tant d'autres, l'entraînement et la forme le jour de la course.
Il n'en demeure pas moins que courir avec 5 kg de plus (7% de mon poids de forme) devrait avoir sur le long terme des conséquences néfastes sur le corps (genoux, TA, articulations).
Bref, je me dois de retrouver un poids de forme proche des 70 kg ne serait-ce que pour être mieux dans ma vie quotidienne.
J''avais atteint ce poids (70.3 kg) après la Saintélyon (7 décembre 2009) et 10h12' de souffrance ...

Semaine 20 : récupération et VMA avant les 10 km d'Embrun

Satisfait et content de ma course, je me suis accordé trois jours de repos. Même si les jambes ne s'en ressentaient pas trop, j'ai privilégié la récupération et la rédaction de mon compte-rendu !

Jeudi midi : cinq fois mille ! Qui dit mieux ? Malgré la chaleur habituelle, j'ai réalisé l'objectif assigné par le coach (4'20" avec + - 3') en courant les cinq séries comme suit : 4'11 - 4'20" - 4'14" - 4'21" et 4'37".
Je confirme que la piste est un lieu qui me plaît de plus en plus. Je prends du plaisir à développer ma VMA chétive en tournant comme un hamster.

Vendredi midi : le lièvre et la tortue Plutôt que d'errer dans les magasins, j'enfile mes chaussures et file avec un collègue de travail (le lièvre) réaliser la boucle habituelle (écourtée) le long du canal de Gap.
Ainsi, la tortue a du suivre avec quelques efforts le lièvre cycliste et triathlète. Nous avons bouclé la sortie en 55' pour 9.5km soit 4' de mieux que la semaine dernière seul.
En conclusion, la tortue a fort raison de vouloir suivre le lièvre pour progresser.

Samedi après-midi : ah ma VMA chuta

l'orage menace mais le menu du jour est encore le développement de la VMA. Après 20' d’échauffement, je devrais réaliser 3*7' en 4'30" (allure spécifique 10 km légèrement supérieure) entrecoupés de 5' de trot à chaque fois. Je dois finir avec 20' de retour au calme.
Finalement, la séance fut difficile enchainant trois séances consécutives avec des temps au delà de 4'30".

Dimanche matin : repos dominical
Quatrième entrainement consécutif de la semaine, je suis parti à un rythme tranquille pour enchainer deux grands tours du plan d'eau d'Embrun puis 5*100m.
Je n'ai pas photographié les coureurs du trail des contreforts du Piolit de la Bâtie-Neuve.

Cette vingtième semaine se termine avec 44 km malgré une course dimanche dernier. Cette semaine, je prévois deux entrainements mardi et mercredi avant la foulée d'Embrun samedi 18h (47ème course).

Je pense qu'améliorer mon meilleur chrono sur quatre participations risque d'être compliqué mais j'essaierai dans la mesure de mes capacités du jour de partir en 4'30" le kilo puis sur les deux derniers kilomètres accélérer ...

Je ferai un comparatif sur les trois dernières années en analysant les données GPS de 2008 à 2010.

L'édition 2007 constituait mon entrée en matière dans la course à pied en compétition. J'avais réussi un honorable 48'52".
Depuis ce jour, j'ai participé à 46 compétitions avec toujours l'envie de se dépasser et de prendre du plaisir.

A propos de la pratique sportive, j'ai trouvé sur le monde.fr un article intéressant sur l'addiction au sport quel qu'il soit. Ce billet renvoie à la lecture du dernier Sport et Vie (n°126 - page 46-52) que je vais certainement acheter.

Foulée caturige 2011 : excès de vitesse !

2011-05-19T10:10:00.000+02:00

Point culminant à 934 m - km 5.5

Une course intelligente

Après deux séances mardi et mercredi, je suis resté sage comme une image sans m'entrainer pour être d'attaque ce dimanche.
De façon surprenante, la période de repos a fait ressortir des petites douleurs à la hanche et au genou droit.

L'objectif initial était de faire mieux qu'à ma première participation en 2009 : 1h11'23".

Mon coach personnel récupère mon dossard pendant que je revêts mes habits de coureur : short under armour, booster, gourde à main nike et mes NB MT100 au confort rudimentaire mais très légère.

Je suis présent sur la ligne repérant les habitués notamment certains coureurs du CA de Veynes qui courent habituellement à la même allure.

Départ des 123 coureurs

C'est parti ! Nous sommes 123 coureurs à s'élancer dans la descente pour rejoindre le chemin de terre qui va nous offrir une jolie vue du lac de
Serre-Ponçon.
Les kilomètres défilent à un rythme raisonnable malgré le dénivelé.
Je suis derrière mon groupe test de coureurs que je suis depuis le départ, deux coureurs veynois.
Petit à petit, dans une des nombreuses montées, je grignote des mètres pour les dépasser juste avant le point culminant du jour et c'est 934 m.

Un autre groupe d'une dizaine de coureurs ouvre la descente longue avec quelques pièges, j'essaie de ne pas me laisser emporter malgré
mes grandes enjambées pour éviter la chute.
Je tiens bon, je profite de petites côtes sèches pour rattraper les différents éléments du groupe.

Je reste au contact puis dépasse sans forcer le chapelet de coureurs.
C'est bon ! Cette sensation de plaisir semble décupler mes capacités du moment.

Maintenant nous retournons vers Chorges par la longue route du viaduc avec un vent de face. Je remarque un coureur de GHAA avec sa casquette blanche à l'envers.
Il me servira de point de mire. Je ne regarde jamais derrière par superstition ou pour éviter de me ralentir.

Nous passons le pont et la casquette se rapproche, nous traversons la départementale pour un 'détour' de 3 km avec de mémoire encore trois côtes au menu.

A présent, je me rapproche du coureur avec la ferme intention de le suivre pour éviter le retour de la meute.

Les trois petites côtes où j'avais marché il y a deux ans sont absorbées dans la souffrance mais je reste au contact de mon objectif.

Enfin, profitant d'une portion plus plate, j'accélère et rejoins la casquette qui comme moi éprouve des difficultés.
Cependant, notre allure ne faiblit pas, le douzième kilomètre est annoncé, j'en profite pour accélérer pour distancer mon camarade du jour en me rapprochant de deux coureurs du club de triathlon d'Embrun.

Sprint final

Je me retourne maintenant pour constater que le trou est fait en essayant de terminer aussi fort que me permettent mes jambes et mon cœur !

Je franchis la ligne avec un large sourire en 1h02' tout rond à la 54ème sur 124 classés laissant à 11 secondes mon poursuivant à la casquette.

Au passage, j'améliore mon chrono initial de plus de neuf minutes ! Il faut dire que j'ai dépassé après le point culminant une quinzaine de coureurs grâce aux clichés de la courses pris par lilou photo.
Mettre mes NB MT100 s’est révélé être une excellente option avec un poids moindre que les trabuco.
C'est une belle course de village comme l'a dit un coureur au micro du speaker qui évite l'inflation des kilomètres. En bref, une course pour être belle ne dépend pas du nombre de kilomètres.

Je ne participerai pas au trail des contreforts du Piolit de dimanche prochain préférant m'économiser et m'entraîner correctement pour le 10 km d'Embrun.
si j'ai le temps et envie, j'essaierai de prendre quelques clichés des coureurs mais je préfère être acteur que spectateur.

Après trois jours de repos, je devrais poursuivre ma préparation jeudi !

Le diaporama de la matinée

Enfin deux tableaux comparatifs de l'édition 2009 et 2011.

Course	#59 la foulée caturige	La Foulee Caturige
	Course à pied	Course à pied

	dim., mai 15, 2011 9:29	dim., mai 17, 2009 9:31
Distance	12.50 km	12.55 km
Temps	01:02:00	01:11:22
Allure moy.	04:56 min/km	05:41 min/km
Calories	983 C	983 C
Avg Moving Pace	04:57 min/km	05:39 min/km
Tps déplac.	01:01:45	01:10:56
Elapsed Time	01:01:58	01:11:22
Vitesse moy.	12.1 km/h	10.6 km/h
Avg Moving Speed	12.1 km/h	10.6 km/h
Vitesse max.	16.2 km/h	17.6 km/h
Meilleure allure	03:42 min/km	03:24 min/km
Gain d'altitude	250 m	254 m
Perte d'altitude	255 m	252 m
Altitude min.	810 m	810 m
Altitude max.	941 m	940 m
FC moy. (bpm)	--	189 bpm
FC max. (bpm)	--	189 bpm
FC moy. (% de la valeur max.)	--	92 % de la valeur max.
FC max. (% de la valeur max.)	--	97 % de la valeur max.
FC moy. (z)	--	5.3 z
FC max. (z)	--	5.7 z

	2011		2009
km	Temps	cumul	Temps	cumul
1	00:04:34	00:04:34	00:04:25	00:04:25
2	00:04:45	00:09:19	00:04:54	00:09:19
3	00:04:46	00:14:05	00:05:07	00:14:26
4	00:05:33	00:19:38	00:06:08	00:20:34
5	00:05:43	00:25:21	00:06:32	00:27:06
6	00:04:45	00:30:06	00:05:27	00:32:33
7	00:04:37	00:34:43	00:05:09	00:37:42
8	00:05:26	00:40:09	00:06:40	00:44:22
9	00:04:33	00:44:42	00:05:11	00:49:33
10	00:05:10	00:49:52	00:06:09	00:55:42
11	00:04:58	00:54:50	00:06:30	01:02:12
12	00:04:55	00:59:45	00:05:53	01:08:05
12,5	00:02:07	01:01:52	00:03:12	01:11:17

Semaine 19 : avant la foulée caturige

2011-05-18T13:32:00.000+02:00

Se préparer au 10 km d'Embrun fin mai reste une gageure.
En effet, réaliser une vraie préparation pour 10 bornes tout en voulant participer aux nombreuses courses de printemps n'est pas toujours conciliable.

J'entame ma deuxième semaine du plan d'entrainement avec toujours un travail sur piste que j'apprécie de plus en plus.
C'est étonnant, cet exercice semble rebuté le plus grand nombre. Pour ma part, je prends du plaisir à courir le plus vite possible. C'est assez euphorisant de tourner sur la piste d’athlétisme comme les champions ...

Bref, pour mardi, c'est encore le développement de ma VMA avec 8*2' avec une distance de 470 m à parcourir. Cela donne une vitesse de 14 km/h.

Malgré une gène sur ma hanche droite, je file vers 21:15 en direction du stade.
Les sensations sont bonnes, je parviens au stade avec une moyenne de 11.1 km/h !
Je sais, ce n'est pas énorme mais je suis habitué à être en deçà.
Je réalise mes huit tours avec une minute trente de récupération.
Je me sens bien et j'enchaine les quatre premières avec le résultat suivant :
498 m - 490 m - 478 - 491 m. Je fatigue certes mais je m'hydrate à chaque fois.
Je ne veux pas faiblir et je profite d'un autre coureur pour tenter de le suivre dans ma 5ème série. Le résultat est étonnant avec 522 m soit du 15.2 km/h.
Je veux réaliser un 8/8 pour effacer mes difficiles entrainements de la première semaine.
Ce sera 499m, 479 m et 500m pour finir.

Je suis en nage au bord de l'épuisement mais c'est agréable de se dépasser.
Comme me l'a dit un habitué des lieux, "on aime ça !".

Je rentre finalement assez vite au boulot à un rythme de 10 km/h (3.08 km en 18'28").

La vie est belle !

Je prévois encore une sortie demain sur un rythme tranquille avec mes nouvelles trabucco (encore neuves) que je devrais etrenner lors de la foulée caturige dimanche. J'ai une autre solution avec mes NB MT100 achetées en Californie dont le confort trop rudimentaire et l'absence de contrôle m’empêchent d'utiliser sur les longs trails.

J'aimerais améliorer mon premier chrono de 2009 assez médiocre. J'étais parti beaucoup trop vite dans la descente et la première montée avait dégradé fortement ma fréquence cardiaque (190!). Du coup, j'ai été contraint de marcher sur les petits raidillons et souffert dans les longues lignes droites pour rejoindre Chorges.

Semaine 18 : suite et fin.

2011-05-10T11:14:00.001+02:00

La boucle bleue en mai 2010 : crédit photo T.Jouanin

Samedi matin : il s'agissait de compléter 9 séries de 1'30" à 100% de VMA soit 360 m ( après 20' d'un tour de plan d'eau rendu pénible par un soleil brulant.
Au fur et à mesure des 1'30", j'ai encore baissé pavillon avec un temps au km de plus en plus élevé.
Les périodes de récupération de 1'15" ne m'ont pas permis de tenir le challenge.

Voici le détail des 9 sprints (objectif : 360m) : j'obtiens un zéro pointé avec les 9 séries : 351-345-358-344-339-327-326-309-323 m

Dimanche matin : le programme est sympathique avec 50' de footing (10 ou 11 km/h) suivi par 6*100m à fond et sur la pelouse.

C'est grisant de courir sur la pelouse, terrain souple par excellence donnant l'impression de gagner en vitesse. Les familles déjà installées pour le pique-nique ont du subir mes allées et venues pendant les 5 séries qui varient un peu : 101m/24' (3'57") - 124m/26'83 (3'36") - 106 m/24'47" (3'50) - 114m/25'92" (3'48") - 102m/22'70" (3'41")
La conclusion est que je plafonne à 16,5 km/h sur le meilleur sprint !

La semaine se termine avec 45 km, un peu de vitesse mais beaucoup de fatigue puisque je ne tiens pas l'entrainement avec une chute des "performances" en milieu de séries.
C'est pour cela que je vais m'inscrire au trail des contreforts du Piolit le 22 mai puisque l'objectif de fin mai ne pourra être tenu. Je ferai le 10 km d'Embrun le plus sérieusement possible mais sans réel objectif de chrono.

Plan d'entrainement 10 km d'Embrun : trop tôt ?

2011-05-05T20:18:00.001+02:00

West Cliff Drive - Santa Cruz - Californie

West Cliff Drive - côté océan pacifique - Santa Cruz - Californie

Deux semaines après le marathon de Marseille, je rentre dans un nouveau plan d'entraînement pour préparer les 10 km d'Embrun reçu la veille (cf. ci-dessous).

Mercredi midi : Au vu de la première séance d'allure spécifique 10 km (AS10), je pense que je n'a pas totalement récupéré du MDM.
Je devais réaliser un 6*800 en 3'25" ( ) sur la piste d'athlétisme. Manque de chance, le stade était occupé par une horde de petits athlètes dans le cadre de l'UNSS.

J'ai trouvé un terrain de foot stabilisé en pente ... Je me suis astreint malgré la chaleur et le terrain à terminer la série.
J'ai souffert manquant de rythme et de force : 3'26" - 3'25" - 3'32" - 3'39" - 3'42" - 4'00" !
Les temps respectifs évoluent de façon conséquente à la hausse confirmant mon absence de tonicité et de vitesse.

Je rentre au boulot en traversant Gap sur une partie du 10 km de Gap prévus le 12 juin. Tous les renseignements sont disponibles ici !

Jeudi midi : La séance du jour prévoit une allure (AERO1) c'est à dire courir sans effort à 11 km/h comme mon entraîneur me l'a indiqué.
Pour tenir une telle vitesse, je suis contraint à longer la voie ferrée sur un terrain assez piégeux avec du ballast qui jonchent le sol.
Je file aussi vite que je peux, mais aujourd'hui comme hier, je peux peu ...
J'arrive au bout des 5.5 km en 31'20 qui bénéficie d'un faux plat montant léger que mes gambettes n'apprécient pas.
Le retour s'effectue avec un vent de face et un soleil assez prégnant en 31'20.
Ce n'est pas meilleur ! Je m'étire quelques instants avant de filer à a douche.

Le constat après cette reprise (précoce) du plan d'entraînement devrait m'obliger à reporter celui-ci pour les 10 km de Gap.
Cela me permettrait de participer et de gagner (non je déconne) trois courses sur le mois.
Je suis déjà inscrit aux foulées caturige (15 mai) et embrunaise (28 mai).
Entre ces deux dates, un nouveau trail de 17 km (22 mai) voit le jour avec un dénivelé de 700m et un parcours au départ de la Bâtie-Neuve.
Ce serait dommage de se priver de cette épreuve mais cela réduirait davantage mes possibilités de faire un chrono à Embrun.

J'attends la fin de semaine pour me décider. Deux nouveaux entraînements sont prévus ce week-end avec de la VMA et .

Voici mon plan d'entraînement fourni par mon coach de la FFA :

10km Embrun Plan 10km, Coureur Régulier, 4 semaines, 4 entr. /

SemVma estimée : 15,5 km/h, Allure spécifique : 4,23 par km Objectif 44'. Compte tenu de votre vma il faudra faire une course parfaite pour atteindre l'objectif mais c'est jouable.

Semaine 1

Mardi	Footing 20' + 9 x 1'30'' - Récup 1'15'' trot + 10' footingEn nature sur terrain plat - D = 360m environ	DVMA

Jeudi	Footing 1heure11km/h	AERO1

Samedi	Footing 50' + 6 x 100m pelouse - Récup. Retour trot	AERO1

Dimanche	Piste : 6 x 800m Récup. 2'30'' + 10' footing lent Régulier et facile au début - Tps : 3'25''' (2''+/-) environ.	SPE10

Semaine 2

Mardi	Footing 1heure allure facile11-12km/h	AERO1

Jeudi	20' footing + 8 x 2' - Récup. 1'30'' allure lente + 10' footingD = 470m environ	DVMA

Samedi	30' Footing + 10 x 150m en côtes (pente douce) - Récup. 150m trotChoisir une pente régulière et sur sol dur.	COTES

Dimanche	Footing 1heure20' allure lente10km/h	AERO1

Semaine 3

Mardi	Footing 1heure allure facile11-12km/h	AERO1

Jeudi	20' footing + 5-6 x 1000m Récup. 2' trot + 10' footingAllure régulière - Tps : 4'20'' (+/- 3'')	SPE10

Samedi	Footing 50' + 6 x 100m pelouse - Récup. Retour trot	AERO1

Dimanche	Footing 20' + 3 x 7' allure rapide - Récup. 5' trot + 10' footingallure en dessous celle du 10km, mais très régulier.	AERO3

Semaine 4

Mardi	Footing 1heure allure facile Très facile	AERO1

Mercredi	25' footing + 2 x 8' (30'' allure rapide/30'' allure lente) - Pause 5' entre les 2 séries D = 130m environ - facile	DVMA

Samedi	COMPÉTITION Bonne course et à bientôt sur jesuisuncoureur.com!	COMP

Objectif 10 km d'Embrun : récupérer encore et toujours ...

2011-05-01T20:30:00.000+02:00

Descente

La deuxième semaine reste une semaine de récupération de sorte à ne pas accumuler de la fatigue.

Hier, nous avons réalisé une randonnée vers la Chapelle des Seyères (2056m) en famille.

La chapelle à 2056 m

Les températures élevées font qu'à cette altitude la neige est clairsemée.
Cependant, l'accès au Mont Guillaume reste difficile en raison d'une neige friable mais qui gène la progression. La forêt est belle avec des senteurs, des fleurs et des couleurs remarquables.
Je vais tenter tel Anton de grimper au moins 20 fois au sommet du Mont Guillaume de sorte à acquérir une habitude à encaisser du dénivelé.

Vue sur la vallée des Orres

Mercredi, j'effectue le parcours du 10 km d'Embrun sur un rythme assez rapide pour un entraînement à 10km/h. J'ai repéré les difficultés qui sont au nombre de 2 avec 150m avec un léger dénivelé au niveau du CNA puis une partie en faux-plat montant.
La longue ligne sur la Durance peut s'avérer compliqué en cas de vent de face et encore plus le long de la digue du plan d'eau.

Sous-bois

Hier, j'ai demandé un plan d'entraînement spécifique sur jesuisuncoureur.com avec un objectif à 44' soit du 4'24" le kilo.
Je ne sais si j'en serai capable, de toute façon, je devrais mi-juin courir le 10 km de Gap.

Ce matin, vendredi, après une averse, j'ai chaussé mes running pour réaliser un nouveau parcours du 10 km. Ce fut agréable mais le rythme était moins rapide qu'il y a deux jours.

Je devrais participer à la foulée caturige, une course sur chemins avec un D+ de m à laquelle j'avais participé en 2009. J'étais parti trop vite dans la descente pour caler et être obligé de marcher ! J'avais bouclé la course dans un temps médiocre de 1h10'.

Demain, repos et 4 kg de parmeggiano reggiano ...
Dimanche, je devrais courir une dernière fois cette semaine.
C'est fait, la petite sortie dominicale pour s'entretenir et reprendre tout doucement en vue du 10 km fin mai.

Je suis dans l'attente du plan d'entraînement personnalisé de la FFA.

Au total, cette semaine constituera une semaine moyenne avec 30 km en trois sans dénivelé plus une rando le mardi.

Enfin, dans le cadre du retour à un poids "normal" (70 kg), j'ai entrepris un régime réduisant les hydrates de carbone pour faire disparaître l'excédent.

Semaine post marathon : récupération avant tout !

2011-04-27T18:29:00.006+02:00


La Canebière

De marathon de marseille

C'est une semaine de repos et de récupération classique suite à une épreuve aussi longue qu'un marathon.
Les "douleurs" aux membres inférieurs ont duré deux jours avec massage welleda et glaçage sur les tendons d’Achille notamment.

Après cette première période, j'ai continué le même régime avec une hydratation régulière sans exercice physique.
Vendredi, j'ai fait un tennis d'une heure et quart sans forcer. Varier les sports parait intéressant même si la course à pied est chronophage.

J'ai donc repris la cap dimanche avec une mini sortie se réduisant à deux grands tours du plan d'eau pour 7 km en 45'.
Les sensations étaient bonnes, je n'ai pas forcer conservant un rythme réguulier.

Je devrais analyser le marathon sur un prochain post.

La semaine prochaine devrait comporter au moins deux sorties et une randonnée.